O que fazer se você precisar perder peso, mas visitar um clube de fitness não há como? Um bom resultado é alcançado em casa. É necessário realizar exercícios diários de gordura cruzada para todo o corpo e manter uma nutrição moderada para perda de peso.
Exercícios eficazes de perda de peso
Para reduzir o peso, você precisa alterar um estilo de vida sentado que diminui o metabolismo da maneira mais ativamente possível. A manhã deve começar com as taxas e destaque por meia hora à noite para treinamento em casa. Use a oportunidade de atividade física durante o dia. Para queimar gordura, é útil substituir a jornada no elevador subindo as escadas e dando uma curta caminhada antes de ir para a cama. Exercícios para todo o dolorido Os músculos fornecem tom corporal e para redução de peso estético e manutenção da saúde, é importante seguir recomendações simples:
- Remova os doces e o pão das mais altas variedades de nutrição.
- Produtos cozidos no vapor ou cozinheiros.
- Existem frutas e vegetais ricos em fibras.
- Noite, a última refeição não coma mais tarde 2 horas antes de ir para a cama.
- Beba água limpa.
Exercícios para todo o corpo - perder peso e manter uma forma é uma condição indispensável. Ao criar um programa para treinamento em casa, é necessário levar em consideração o estudo direcionado de áreas problemáticas e o estado de saúde. Os professores experientes de fitness recomendam o uso de exercícios eficazes para fortalecer os músculos e perder peso.
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"Tilt Forward" é um dos movimentos mais eficazes para fortalecer e perder peso. Para estudar os músculos que endireitam a coluna vertebral, é necessário estar regularmente na "ponte". As informações e a criação das lâminas melhoram o fluxo sanguíneo para os músculos trapezoidais e rhombo e também reduzem a camada de gordura da zona pré-tom cervical. O exercício "Planck com o design dos halteres" queima vigorosamente gordos devido ao trabalho dos músculos mais amplos das costas e do "barco" com celulite na região lombar.
Seios
"Aprender com halteres de mentiras" força os dois tipos de fibras a trabalharem, o que permite que você perca peso sem perder a massa muscular. Exercite as mulheres "push -ups da parede" podem realizar um grande número de repetições, o que garante a intensidade necessária para a queima de gordura. A execução sistemática do exercício de "suporte seco" suporta os músculos sonoros e a carga estática ao "pressionar as palmas das mãos" adicionará mama elástica. A conformidade com uma dieta é um fator crucial para a perda de peso da mama feminina, e a atividade física ajuda a obter uma forma bonita.
Pernas
Várias variações do ATRA "agachado" são usadas para perda de peso e para o exame dos músculos de todo o corpo. Os ataques laterais carregam as pernas perfeitamente do lado de fora. As "tesouras" exercitam ou pressionando a bola com os joelhos fazem com que os músculos principais gordam intensamente na superfície interna da coxa. O desempenho regular da "bicicleta" forma um botão esbelto e cuidadosamente faz as juntas. Aumenta as meias, em pé ou sentado, reduz o inchaço e aliviam as pernas.
Quadril
Em uma cadeira estável ao levantar o joelho, um exercício eficaz para remover as pernas é. "Ataques curtos" convidam deliberadamente os quadris e lhes dão alívio. Se for necessária atenção especial para atrair a superfície interna, é necessário adicionar "pli-supernung" nos exercícios. Para queimar gordura do lado de fora da coxa, você precisa praticar o pé giratório no lado.
nádegas
O exercício "dobrável" é útil para os músculos quase de todo o corpo e aumenta o tom das nádegas. Para uma intensa perda de peso das nádegas, é necessário realizar "seqüestro das pernas" e ataques amplos. "Hypercenasia" é uma boa alternativa ao levantamento terra, o exercício não carrega joelhos e quadríceps. A "ponte glútea" cresce efetivamente o volume muscular e também reduz a camada de gordura na região lombar e nas nádegas. O exercício "vai nas nádegas" fortalece os músculos do piso pélvico e treina o bíceps da coxa.
Mãos
"Push -ups reverso", que é suportado por uma cadeira ou uma borda do sofá, são excelentemente carregados com a área do tríceps e removam a gordura das axilas. Várias opções para dobrar as mãos puxam o grupo frontal dos músculos do ombro e se fortalecem. Exercícios "tesoura" e "rotação do crescente" queimam uniformemente da superfície da mão. Os músculos "Ganniteri up" ", os músculos trapezoidais e delta criam uma bela forma da cintura ombro no trabalho.
estômago
A "torção" convencional é notável no topo da imprensa, e o automóvel "drenagem reversa" reduz a camada de gordura e fortalece os músculos do abdome inferior. "Página e torção estranha" enfatizam a cintura, e o exercício "se inclina para os lados" elimina os depósitos de gordura nas laterais. "Recursos circulares das pernas" influenciam de forma abrangente os músculos da imprensa. Para apertar o estômago do impacto, é necessário realizar sistematicamente o "vácuo".
cintura
Para uma cintura esbelta e atraente, "aplicações corporais nas laterais" ou "moinho" devem ser produzidas, o que significa que os músculos inclinados do abdômen devem tomar intensamente. Exercício "Ligando o chão no chão" queima ativamente a gordura na área problemática e fortalece a imprensa. A "ponte lateral" e "aumento nas pernas de deitado de lado" são perfeitamente os músculos laterais e reduzem a cobertura da cintura.
Agachamento
Para a execução correta do exercício, você precisa colocar os pés na largura dos ombros e colocar os joelhos na mesma aeronave. Segure as costas com uma deflexão na região lombar e abaixe as mãos ao longo do corpo. Faça suas omoplatas, pegue a pélvis de volta e inspire -a. Dobre os quadris para o paralelo ao chão e o peso do corpo deve ser transferido para os calcanhares. Expire o aumento e expire na parte superior da subida. Ao executar agachamentos, os principais pontos devem controlar:
- Na posição mais baixa, os joelhos não levam atrás dos pés.
- Você não pode obter meias.
- É proibido lidar com a parte superior da parte traseira e lombar.
- Você não pode dirigir os joelhos ao levantar.
Guias
No início do exercício, coloque as pernas na largura da pelve e depois dê um passo à frente e sente -se suavemente. Rasgue a carga na perna da frente, estique a outra e leve -a para o dedo do pé. A parte de trás é uniforme, com uma distração natural na região lombar, as palmas das mãos estão no cinto. A articulação do joelho da oposição de trabalho é dobrada em um ângulo de 90 ° e experimenta uma carga aumentada. Portanto, é importante impedir a borda do joelho no pé. Expire, levante -se e coloque sua perna de trabalho ao lado do apoio.
Flexões
A posição inicial para push -ups é uma ênfase que está em mãos retas com um ombro em todo o ombro. A distância entre os pés não influencia a execução de push -ups. Must mantenha o corpo e coloque uma tensão nas nádegas e nos músculos da imprensa. Dobre as mãos, respire profundamente e toque o chão com o peito. Cheire suavemente durante o corpo. Ao executar o exercício, é importante:
- Siga o ajuste das palmas das mãos no meio do peito.
- Não permita a distração na região lombar.
- Evite uma forte criação de cotovelos e quadris mole.
"Pular"
Para evitar lesões diferentes, é necessário um aquecimento das articulações do joelho e do joelho antes de pular. Coloque as pernas na posição inicial e abaixe as mãos ao longo do corpo. Se você abaixar os ombros, coe a prensa, mantenha as costas retas e ligeiramente tensas. Explore os músculos da coxa e da perna, pressione o corpo para cima e puxe os pés. Terras em meias, levemente com os joelhos mais cedo.
Levante as pernas
Para realizar o exercício, você precisa deitar de costas e pressionar a região lombar com força e colocar as mãos ao longo do corpo. O esforço das prensas da imprensa para arrancar os quadris do chão e aumentar 60 ° no canto com a expiração. Segure as pernas no topo de 2 segundos e abaixe -as sem tocar os calcanhares do chão. Para não reduzir a carga, você não pode arrancar a cabeça do chão. Iniciantes e mulheres com uma imprensa abdominal fraca devem começar com pernas alternativas.
"Tesoura"
IMPORTANTE: O exercício é realizado apenas em uma superfície dura. Deite -se de costas, dobre os quadris e estique as mãos ao longo do corpo. Coloque as palmas das mãos embaixo das nádegas, coloque os pés no chão. Inspire, aumente as pernas e estique as meias. Mantenha as pernas com a potência da memória da imprensa em um ângulo de 30 ° -90 ° acima do solo. Primeiro, espalhe as pernas nas laterais e depois reduza e cruze -as.
"Dirigir"
Coloque nas suas costas, agarre os dedos na fechadura atrás da cabeça e distribua os cotovelos para as laterais. Os iniciantes podem atravessar as mãos no peito. Dobre os quadris e coloque as pernas em todos os móveis. Expire, torça o estojo e puxe os ombros para a piscina. É necessário realizar exercícios diários de gordura cruzada para todo o corpo e manter uma nutrição moderada para perda de peso. A parte de trás é arredondada na posição final e a fêmea da imprensa é bastante reduzida. Você não pode reduzir os cotovelos e coar o pescoço e pressionar o queixo no peito. Quando inspiração, devolva o corpo a uma posição horizontal.
Acoplamento do trailer
Após a carga, é necessário normalizar o impulso, reduzir o batimento cardíaco e aliviar a tensão do sistema nervoso. Um engate adequadamente realizado promove a restauração rápida após a carga e o retorno dos músculos abreviados em sua condição original. O alongamento aumenta a elasticidade dos ligamentos e músculos, melhora o fluxo sanguíneo para o corpo e contribui para a remoção de toxinas do corpo.
Movimentos e exercícios simples devem ser realizados para problemas eficazes:
- "Tontura";
- Pressione o cotovelo no ombro;
- Puxe o cotovelo atrás das costas;
- Inclui deitado ou com apoio;
- Mãos atrás das costas;
- Tiras esticadas na porta;
- Exercícios "crescente" e "cobra";
- Puxe sua perna para trás.
"Programa de treinamento"
Segunda-feira
No início da semana, o treinamento de força deve ser realizado para fortalecer os músculos, porque o corpo é restaurado bem após o fim de semana. Antes do treinamento, é necessário passar 15 minutos. Aqueça ativamente o corpo inteiro para preparar músculos e ligamentos para a próxima carga. Todos os exercícios são realizados em 15 repetições em 3 abordagens. O treinamento principal inclui exercícios para todos os grupos musculares:
- "Agachamento profundo";
- "Ataques amplos" - um certo número de repetições é realizado a cada pé.
- "Planck com a tração dos halteres" - você precisa realizar 15 repetições a cada mão;
- "Push -up";
- "Dumbbell de halteres";
- "Bend as mãos com halteres";
- "Torção";
- "As pernas das pernas."
Para a carga aeróbica, pular com uma corda é bom e você precisa realizar três vezes 60 segundos. Como carona - 10 minutos. Rotas de todos os músculos.
Terça-feira
O dia do treinamento da Round School deve ser realizado alternadamente com 15 repetições. Você tem que realizar 3 círculos para treinamento. Para preparar o coração para a próxima carga, você deve incluir a corrida no aquecimento. Os exercícios do complexo principal:
- "Pli-output";
- "Push -up";
- "Borch Bridge";
- "Sobre -humano";
- "Tesoura";
- Salte no lugar - 30 vezes.
É necessário adicionar exercícios respiratórios ao engate para tornar a frequência cardíaca normal.
Quarta-feira
Dia da força e estresse aeróbico. O treinamento principal inclui 3 conjuntos de exercícios que devem ser realizados em 20 repetições. Em vista da atividade do próximo treinamento, o quente -p -up deve conter movimentos rotativos, articulações de aquecimento e ligamentos. A lição consiste em exercícios:
- "Agachamento" com as mãos na sua frente;
- "Pernas de volta" - cubra 20 repetições com cada pé;
- "Push reverso -ups";
- "Hiperectstunting";
- "Bicicleta".
Como um anexo - 5 minutos. Tancos das pernas e das costas e dão uma caminhada por 30 a 45 minutos para queimar gordura.
Quinta-feira
É necessário realizar um aprendizado com foco em áreas problemáticas. Faça um pequeno aquecimento de movimentos rotativos com pernas e mãos. Para aumentar o efeito de queima de gordura, todos os exercícios são realizados em 20 repetições no círculo, com uma quebra entre 30 segundos sendo usados. Faça 2 círculos para a lição, incluindo:
- "Ataques amplos" - para realizar 20 repetições a cada pé;
- "Empurre -ups para fora da parede";
- "Burridely Bridge";
- "Lute com os pobres" com um haltere leve;
- "Sobre -humano";
- "Vire para o lado";
- "Torção";
- Salte com uma corda - 30 segundos.
Durante o levantamento, você estica os músculos dos braços e pernas bem, faça exercícios respiratórios.
Sexta-feira
No treinamento, você deve desenvolver o número máximo de músculos para executar duas abordagens a todos os exercícios. Para aumentar a eficácia da lição, o quente -p -up deve ligar para flutuações, rotações com braços e pernas, bem como curvas e tendências do alojamento. Em cada abordagem, faça 15 repetições dos seguintes exercícios:
- "Ataques curtos" - faça 15 repetições a cada pé;
- "Pernas de volta" - faça 15 repetições a cada pé;
- "Ponte";
- "Push -up";
- "Espere acima do solo" - 60 segundos.
- "Segure as palmas das mãos na frente do peito";
- "Torção";
- "As rotações das pernas" - em todas as direções para realizar 15 repetições.
Como carona, faça 50 saltos no lugar e estique todo o corpo.
Sábado
Adicione exercícios para o exame de áreas problemáticas para treinamento. Na primeira parte da lição, leve um exercício alternativo nas pernas - 2 abordagem de 15 repetições, segundo a qual você torna a ponta do corpo semelhante. Os exercícios de imprensa são realizados separadamente. Ligue em uma corrida quente com o levantamento de joelhos e na sessão de treinamento principal:
- "Agachamento";
- "Pernas de volta";
- "Ataque lateral";
- "Borch Bridge";
- Antes de treinar no topo, faça 50 saltos no lugar.
- "Halteres do deitado";
- "Sobre -humano";
- "Push -up";
- "Espere acima do solo" - 60 segundos.
Para aumentar a queima de gordura, introduza 20 segundos com uma corda por 60 segundos. O acoplamento do trailer deve começar com exercícios respiratórios e esticar as pernas.
Domingo
No dia da recuperação muscular e na carga aeróbica ativa, é necessário dar um passeio dentro de 60 minutos. Para iniciar processos hormonais, duas abordagens para os exercícios de imprensa devem ser realizadas antes do treinamento de cardio:
- "Twisting" - para a frequência máxima.
- "Bicicleta" - 20 repetições a cada pé.
- "Tendências laterais" - apenas 50 repetições.
Para a perda de peso estética e a manutenção do som, são necessários exercícios diários para os músculos de todo o corpo, bem como a estrita adesão à nutrição e ao estresse aeróbico. É necessário estudar e observar a tecnologia certa para evitar lesões e aumentar a eficiência do treinamento em casa.