É possível perder o excesso de peso através de dieta, jejum, exercícios, procedimentos cosméticos ou cirúrgicos, mas não por muito tempo.
Assim que uma pessoa retorna a um estilo de vida e dieta normais, os odiados quilos retornam imediatamente, trazendo consigo outros adicionais.
É assim que o corpo reage ao estresse reduzindo a quantidade de comida e tenta se proteger caso a situação se repita. A única maneira de obter um corpo esguio permanentemente e permanecer saudável ao mesmo tempo é seguir uma dieta adequada para perder peso.
Perder peso por motivos de saúde
Estar acima do peso não é apenas desagradável, mas também prejudicial. O peso corporal excessivo exerce pressão adicional sobre o sistema cardiovascular, rins, articulações e pulmões.
Nos homens, leva a desequilíbrios hormonais e disfunção erétil. Nas mulheres, o excesso de peso pode causar amenorreia e infertilidade.
A gordura interna comprime os órgãos e prejudica o fluxo sanguíneo e o funcionamento adequado.
Importante! Você pode determinar o número de quilos extras usando o índice de massa corporal, que pode ser facilmente calculado usando calculadoras especiais ou dividindo o peso (kg) pelo quadrado da altura (m).
IMC = Peso (kg): (Altura (m))2.
Por exemplo, os dados de entrada são: peso = 85 kg, altura = 165 cm. Portanto IMC = 85: (1,65 × 1,65) = 31,2
| Significado | Decodificação |
| 16 ou menos | Com risco de vida por exaustão |
| 16 - 18,5 | Perda de peso, tem que melhorar |
| 18,5 - 24,9 | O peso é normal |
| 25 a 29 de setembro | estou acima do peso |
| 30 - 34,9 | Obesidade de primeiro grau |
| 35 – 39,9 | Obesidade de segundo grau |
| 40+ | Obesidade de terceiro grau |
Tendo decidido se livrar dos quilos desnecessários, você deve escolher uma estratégia que dê o resultado desejado e não prejudique sua saúde.
Neste caso é uma dieta de curto prazo - não é a melhor escolha. Essas dietas costumam ser desequilibradas, exigem enorme força de vontade e depois de parar (dentro de um certo tempo) o peso volta.
Os efeitos colaterais de fazer dieta ou tomar medicamentos especiais incluem:
- Deficiência de vitaminas, que leva à queda de cabelo, unhas quebradiças e perturbação de processos internos do corpo;
- Problemas de pele – descamação, acne, seborreia, perda de elasticidade;
- mal-estar geral – tonturas, problemas de concentração, perda de força, irritabilidade. Exacerbação de doenças crônicas.
Também é difícil suportar mentalmente um período de privação e rejeição de sua comida favorita, especialmente se você tiver que cozinhar para sua família ou jantar com colegas. Participar de feriados e reuniões sociais torna-se uma tortura.
Importante! A melhor forma de ganhar peso, manter a beleza e a saúde é mudar para uma alimentação adequada.
Se você seguir seus princípios, poderá perder peso facilmente sem sentir desejos.
Um cardápio balanceado satura o corpo com todos os nutrientes necessários e a perda de peso ocorre sem comprometer o bem-estar.
Princípios nutricionais para perda de peso
O cumprimento dessas regras não leva à rápida perda de peso, mas o resultado é estável e duradouro.
Ao mudar gradativamente para uma nova dieta, o corpo se acostuma com um cardápio saudável e não exige mais “nocividade”, principalmente porque a lista de alimentos permitidos permite preparar comidas deliciosas.
A alimentação deve ser variada Você não deve se comprometer com um tipo de cereal ou com uma determinada variedade de vegetais e frutas. É aconselhável escolher este último em função da época, dando preferência às maçãs e pepinos das zonas próximas.
Morangos ou batatas provenientes do Egito ou da Turquia estão cheios de conservantes. Eles não contêm a mesma quantidade de vitaminas e microelementos que seus equivalentes naturais, mas são perecíveis.
Coma pouco e com frequência
A má nutrição é um dos erros mais comuns na hora de perder peso.
Muitas vezes você se depara com reclamações: “Como uma vez por dia, mas o peso só aumenta”. Para que o corpo se desfaça facilmente das reservas para um dia “chuvoso”, é preciso deixar claro que não se espera fome.
A alimentação diária deve incluir três porções completas de alimentos (café da manhã, almoço e jantar) e dois a três lanches. Os intervalos entre eles devem ser consistentes com sua rotina diária.
Em média serão de 3 a 4 horas. Esse horário permite que você não morra de fome, o que significa que evita crises de gula mal controlada e o aparecimento de sentimentos de culpa após elas.
Café da manhã
No café da manhã você precisa comer alimentos nutritivos, mas leves. Isto é especialmente verdadeiro para pessoas que acordam muito cedo.
Até as 7h, o sistema digestivo ainda está em modo de repouso relativo; Se você carregá-lo com alimentos gordurosos e de difícil digestão, poderá sentir uma sensação de pedra no estômago ao longo do dia.
Opções ideais:
- Qualquer mingau. Pode ser cozido em leite, podem ser adicionados frutas secas e frescas, frutas vermelhas, nozes e mel.
- Ovo cozido ou omelete.
- Panquecas de queijo, caçarola de requeijão, queijo duro, requeijão.
- Uma fatia de pão untada com manteiga (para que os buracos na massa fiquem visíveis).
Água limpa, chá verde ou de ervas ou decocção de rosa mosqueta são preferíveis para beber pela manhã.
O suco espremido na hora aumenta significativamente a acidez; Deve ser diluído 1 a 2 em água e não deve ser bebido com o estômago vazio. É melhor excluir completamente os embalados. eles contêm muito açúcar.
Almoço
Na hora do almoço, o sistema digestivo está ativo e pronto para digerir alimentos mais sérios, que devem incluir proteínas (carnes, peixes), carboidratos complexos (legumes, verduras, massas de trigo duro, cereais) e gorduras.
Exemplos de pratos de almoço:
- Sopa com carne e legumes (sem batata) em caldo com um pedaço de pão de centeio e farelo.
- Porção de espaguete com peito assado, salada de pepino e tomate, temperada com azeite.
- Arroz, peixe cozido no vapor, algas marinhas, quaisquer frutas.
Neste momento é permitido mimar-se com uma sobremesa - um pedaço de chocolate ou compota - ou comer um pedaço de fruta.
Jantar
Deve ser feito 3 horas antes de dormir. Qualquer carboidrato consumido neste horário será convertido em gordura, portanto cereais e frutas estão excluídos do jantar.
Mas as proteínas e as fibras satisfazem perfeitamente a fome e garantem que você se sinta saciado por muito tempo. Os melhores alimentos para a última refeição:
- carne magra cozida, peixe, camarão.
- Leite e produtos lácteos fermentados (kefir, ayran, leite fermentado cozido, iogurte sem açúcar sem aditivos).
- salada de legumes frescos.
Também é permitido comer ensopado sem azeite e batata ou ovo (cru ou cozido).
Lanches
Sirva para saciar rapidamente a fome.
Você domina esta missão perfeitamente:
- nozes (são ricas em calorias, não mais que 5-6 peças);
- vegetais crus, frutas vermelhas, frutas;
- Kefir;
- aveia com recheio;
- Pão diet (1-2 pedaços) com uma colher de mel.
Este tipo de refeição não requer muito tempo. Você pode mordiscar uma cenoura sem tirar os olhos do preenchimento de papéis de trabalho.
Evite fast-food
Os produtos de fast food contêm grandes quantidades de gorduras, especiarias, sabores e conservantes artificiais e açúcar.
Os intensificadores de sabor fazem você querer outro hambúrguer, mesmo que não sinta fome. O mesmo se aplica à maioria dos produtos semiacabados e saladas prontas do supermercado.
Um único cheeseburger custará mais de 300 calorias e, se você adicionar batatas fritas e um milkshake, quase atenderá às suas necessidades diárias.
A maior parte deste almoço consiste em gorduras e carboidratos “ruins”, açúcar, amidos e temperos em excesso. O corpo não recebe nada de útil, apenas excesso de peso.
Mastigue bem a comida
Todo mundo conhece o postulado da escola. Na verdade, triturar bem os alimentos com os dentes facilita a digestão, pois é secretada muita saliva.
Ao mesmo tempo, são liberadas as enzimas necessárias à absorção dos produtos. Quando o alimento é “engolido”, o corpo não tem tempo de reconhecer isso e não entende quais sucos precisam ser produzidos.
A comida foi feita para ser apreciada; isso lhe dará uma sensação de satisfação. Vale desligar a TV e deixar o livro ou tablet de lado na hora do almoço.
É importante lembrar que a sensação de saciedade não ocorre imediatamente após a alimentação. Isso leva cerca de 20 minutos. É normal levantar da mesa querendo pegar mais, mas não deve fazer isso.
Beba água
Leite, chá, café, compotas, bebidas são alimentos. Somente água pura e sem gás é considerada água potável. Em condições normais, um adulto precisa beber pelo menos 1,5 litros por dia.
Muitas vezes as pessoas confundem a sensação de fome e sede. Por isso, antes de colocar qualquer coisa na boca, beba um copo d'água: talvez a vontade de comer desapareça.
Uma quantidade suficiente de água acelera os processos metabólicos, Ajuda a manter o turgor da pele e é uma excelente prevenção de edema e celulite na mulher.
É importante não confiar no sal - o cloro sódico retém fluido nas membranas intercelulares. Nesse caso, você pode acordar com o rosto inchado.
Fique de olho no seu equilíbrio
Na hora de escolher os produtos para o cardápio diário, é importante atentar para a proporção de gorduras, carboidratos e proteínas:
- As proteínas são divididas em vegetais (nozes, legumes, cogumelos) e animais (carne, leite, ovas de peixe). É preferível monitorar sua presença uniforme na dieta alimentar. A quantidade total de proteína por dia para um adulto é de 1 grama por 1 kg de peso corporal. A sua participação total não deve ser inferior a 14% e não superior a 17%.
- As gorduras, assim como as proteínas, são divididas em categorias de acordo com sua origem. Eles são fontes de ácidos insaturados que estão envolvidos na estrutura celular de todo o corpo e no metabolismo hormonal. Consumir gorduras em menos de 30% da dieta pode causar depressão, problemas de pele, redução da atividade cerebral e... obesidade. Recomenda-se manter o equilíbrio entre animais e plantas na proporção 70/30.
- Os carboidratos são a base da nutrição; eles devem ser consumidos pelo menos 60% da dieta total.Cereais, massas feitas de trigo duro, vegetais e frutas sem amido, grãos integrais e pão sem fermento são considerados seguros do ponto de vista do controle de peso.
Existem aplicativos de celular que monitoram automaticamente o seu equilíbrio nutricional.
Tudo o que você precisa fazer é inserir o nome e a quantidade de alimentos consumidos no programa em tempo hábil.
Cálculo do conteúdo calórico diário dos alimentos consumidos
A matemática para perder peso é simples: você precisa consumir menos calorias do que queima em um dia. Um défice demasiado grande pode retardar a perda de peso e o corpo entra em “modo económico”.
Não é apenas andar de bicicleta ou correr que queima calorias. A manutenção da temperatura corporal, da digestão, da respiração, da função cerebral e de outros processos vitais também exige gasto de energia.
Ao calcular as calorias, é importante levar em consideração o estilo de vida, as condições de trabalho e os dados físicos.
Uma menina pequena que trabalha em um computador o dia todo ficará bem consumindo 1100-1200 kcal, enquanto um homem de 190 cm de altura que trabalha como carregador não durará muito com essa dieta.
Para calcular a norma, você pode usar uma calculadora online. Do indicador resultante devem ser subtraídas 200-300 unidades. Tal déficit é suficiente para uma perda de peso sistemática e indolor.
Produtos para perda de peso
Alguns produtos parecem ser projetados especificamente para pessoas que decidiram emagrecer. Eles saciam rapidamente, são bons para o corpo, ricos em nutrientes importantes e baixos em calorias.
Repolho
Remove o excesso de líquidos, melhora o peristaltismo e reduz os níveis de colesterol. O repolho é digerido lentamente e garante uma sensação de saciedade duradoura.
Para algumas pessoas, comê-lo fresco pode causar gases ou inchaço. Neste caso, o repolho branco é cozido, frito com pão ralado ou fervido.
Todas as variedades desta cultura são boas para perder peso: couve de Bruxelas, couve-flor, repolho azul, brócolis. O conteúdo calórico médio do produto é de 30 Kcal/100 g.
Peixe
Uma fonte valiosa de proteínas de fácil digestão e ácidos ômega-3. A vida marinha é rica em iodo, que tem um efeito positivo na tireóide.
Vale a pena escolher variedades magras:
- pescada;
- escamudo;
- Merlan;
- carpa cruciana;
- Zander.
Às vezes você pode comprar peixes mais gordurosos: cavala, salmão, truta, qualquer tipo de peixe vermelho. Cozido em um pouco de óleo, assado ou frito, é um excelente complemento para uma salada ou mingau ou como jantar.
Você deve comer peixe pelo menos uma vez por semana; Deve ser dada preferência aos produtos não congelados. Conteúdo calórico aproximado de 80 a 280 Kcal/100 g.
Chicória
Uma bebida feita com planta medicinal pode substituir o café.
Propriedades da chicória:
- estabiliza os níveis de açúcar no sangue;
- remove toxinas;
- dá força sem efeito rebote;
- melhora a função intestinal;
- aumenta o turgor da pele e o tônus muscular.
Seu valor nutricional é de apenas 11 calorias por 100 ml de bebida. Deve-se beber sem açúcar ou com uma colher de mel. Você não deve deixar que este análogo do café o sobrecarregue, mas 1 porção por dia é aceitável para perder peso.
trigo sarraceno
Este grão contém 18 aminoácidos valiosos, zinco, potássio, selênio, fósforo e vitaminas. O mingau de trigo sarraceno reduz os níveis de açúcar, limpa os vasos sanguíneos e normaliza a composição do sangue.
O melhor é separar o cereal, enxaguar, despejar água fervente sobre ele e embrulhar em travesseiros por 3-4 horas. Desta forma, o máximo de componentes úteis é preservado.
Outra opção é derramar kefir sobre o muesli preparado à noite na proporção de 1/1 e você terá um café da manhã saudável e farto pronto pela manhã. 100 gramas de mingau cozido em água contêm apenas 110 calorias.
Cereais
Um produto popular para perder peso que precisa ser cuidadosamente selecionado. Com muesli verdadeiro, os flocos não devem ser fritos.
As frutas preferidas são passas, maçãs, peras e damascos secos, mas as bananas devem ser evitadas. Produto seco na quantidade de 5 colheres de sopa. eu. (100 g) contém 300 calorias. É muito, mas se você comer um pouco no café da manhã não fará mal nenhum.
Esqueça esses produtos
Se você deseja mudar para uma alimentação adequada e perder peso, você precisa riscar o seguinte da sua lista de compras:
- maionese, ketchup, molhos prontos (muitos temperos e produtos químicos);
- refrigerantes e sucos em embalagens (muito açúcar);
- Salsichas, enchidos (especiarias, sal, gorduras escondidas);
- peixe defumado (produtos químicos, sal, especiarias);
- Confeitaria, exceto chocolate amargo, geléia, marshmallows (açúcar, conservantes, sabores, corantes).
- Pão branco, pãezinhos, massas de trigo normal (amido).
Qualquer coisa que tenha sabor muito forte deve ser excluída da dieta. Especiarias e sal aliviam o inchaço e estimulam o apetite.
No inverno, no almoço é permitido comer chucrute ou algas marinhas, picles caseiros (aos poucos), é aconselhável abandonar os análogos comprados em lojas.
Quais alimentos ajudam você a perder peso de forma mais eficaz?
Alguns alimentos promovem a perda de peso e devem ser consumidos regularmente durante a perda de peso:
- Chá verde sem açúcar – reduz a fome, remove toxinas.
- Canela – ajuda a superar o desejo por algo doce.
- Gengibre – melhora o metabolismo, pode ser adicionado ao chá em vez de limão.
- Aveia – Um mínimo de calorias aliado a uma grande quantidade de fibras garantem uma sensação de saciedade duradoura.
- Baunilha – luta com a necessidade de doces.
Deve-se lembrar que não existem alimentos que “queimem” os depósitos de gordura.
Conclusão
A nutrição adequada para emagrecer é um sistema simples que lhe permitirá emagrecer sem comprometer a saúde e o ajudará a se livrar de problemas de bem-estar e tônus.
No início é difícil e desagradável seguir as regras, mas depois a alimentação saudável vira um hábito.