É necessário ir a uma academia de ginástica para manter o corpo em forma constantemente? Há apenas alguns anos, a resposta a esta pergunta teria sido um sonoro sim, mas hoje cada vez mais pessoas renunciam às visitas aos centros de fitness e optam pelo fitness em casa (exercícios para perder peso em casa). Geralmente há vários motivos para isso:
- Primeiro: economize dinheiro. A assinatura de uma academia de ginástica não é um prazer barato.
- Segundo: economia de tempo. Mesmo que a academia seja perto de sua casa, você ainda terá que passar algum tempo na estrada.
- Terceiro: disponibilidade de estoque. Tudo o que você precisa para fazer exercícios em casa pode ser adquirido em qualquer cidade.
- Quarto: disponibilidade de informação. Na Internet você pode encontrar facilmente exercícios para perder peso, um complexo caseiro, etc., mas também há uma desvantagem. Muitas informações sobre condicionamento físico não são confiáveis. Portanto, neste artigo veremos maneiras eficazes de perder peso em casa.
Um conjunto de exercícios para preparação física em casa
A base de um programa de condicionamento físico independente são exercícios sem pesos; nas academias de ginástica, são utilizados principalmente pesos adicionais (halteres, expansores, barras corporais, etc.). Se o seu objetivo é perder peso e manter o tônus muscular, você não precisa usar equipamentos de ginástica sofisticados; Basta treinar em casa, utilizando um conjunto de exercícios que visam não só a queima de gordura, mas também o fortalecimento dos músculos.
As aulas de ginástica devem começar com um aquecimento. Nos primeiros cinco minutos você deve alternar entre correr normalmente e pular corda. Esses exercícios são seguidos por agachamentos rápidos e agachamentos com salto. É importante executá-los corretamente: abra as pernas para os lados e agache-se. Suas coxas devem estar paralelas ao chão. Empurre com os pés e pule, levante os braços e depois volte ao agachamento. Depois de vinte saltos você pode descansar.
Os últimos cinco minutos são dedicados a correr com calcanhares e cólicas estomacais. Para atingir o efeito máximo, é necessário realizar várias repetições. Execute exercícios com uma amplitude completa de movimento.
Exercícios para todos os grupos musculares
Um complexo de cinco dias deve incluir o treinamento de todos os grupos musculares. Para fortalecer as costas, você precisa fazer flexões na parede 10 vezes e no chão 5 vezes. Depois disso, você deve realizar o exercício de prancha e ficar em pé por 2 a 3 minutos, aumentando gradativamente o tempo para cinco. Este exercício tonifica perfeitamente a parte inferior do abdômen e treina os músculos abdominais. Segue-se uma rotação em diferentes direções, o que é preferencialmente realizado em uma fitball. Certifique-se de que a pélvis não caia para não deslocar a carga. A torção deve ser repetida 15 a 20 vezes.
Isto é seguido por 15-20 agachamentos e estocadas em pé. Graças a eles, você pode fortalecer os glúteos e estimular as pernas. Este complexo também inclui balanços de pernas de quatro, que devem ser realizados de 20 a 25 vezes.
Para fortalecer os braços, você precisa de halteres de 1kg. O primeiro exercício visa treinar o bíceps. Os cotovelos devem ser pressionados para os lados, o corpo imóvel. A ideia é dobrar e esticar os braços. Execute 10-25 vezes.
Fortalecemos o tríceps da seguinte maneira: levantamos os braços abaixados atrás da cabeça e os dobramos na altura dos cotovelos. Fazemos este exercício 15 vezes.
Quantas vezes por semana você deve treinar?
Para se livrar do excesso de peso, o corpo precisa queimar o máximo de calorias possível. Os treinadores profissionais recomendam fazer exercícios em casa cinco vezes por semana para perder peso, incluindo treinamento de força e cardio.
Além do preparo físico em casa, também devem estar incluídos no programa corrida ao ar livre, treino em bicicleta ergométrica, esteira, esqui, caminhada nórdica e caminhada normal, além de natação. Esses exercícios cardiovasculares irão ajudá-lo a perder peso e tonificar seu corpo.
Quanto tempo você tem que treinar para obter resultados?
Já descobrimos que teremos dois tipos de treino: força e cardio. Cada um deles requer concentração e esforço.
O treinamento cardiovascular deve durar no mínimo 30 minutos e no máximo uma hora. Por exemplo, são gastos 7 minutos massageando as articulações, seguidos de 25 minutos de corrida ou outros exercícios cardiovasculares. No final você precisa se alongar por cinco minutos. Esta é uma opção para treinamento cardiovascular, mas você também pode usar qualquer outra. Lembre-se que o tempo mínimo de treinamento é de 30 minutos, o máximo é de uma hora.
O complexo de energia dura no mínimo 45 minutos e no máximo uma hora e meia. O tempo de descanso entre séries e exercícios depende do seu programa de treinamento. Na maioria das vezes, um conjunto de exercícios físicos para perda de peso em casa inclui um intervalo entre as repetições não superior a 45 segundos e entre os exercícios não superior a um minuto e meio.
Inventário
O benefício do seu programa de treinamento depende do tamanho da seleção de equipamentos esportivos. É impossível montar vários equipamentos de ginástica em casa ao mesmo tempo, então você precisa decidir que tipo de equipamento deseja adquirir. Se você escolher correr, nadar ou caminhar como treino cardiovascular, não deve comprar bicicletas ergométricas ou esteiras. Em vez disso, você pode colocar equipamentos de exercícios de força com segurança.
Se for conveniente fazer exercícios para queimar gordura em casa, você precisará comprar uma esteira ou bicicleta ergométrica. Seus preços, claro, não são baixos, mas a assinatura de uma academia ainda custa mais. Se você não está pronto para investir uma grande quantia em equipamentos caros, recomendamos comprar uma máquina cardiovascular barata - uma corda de pular. Os benefícios não são menores que os de uma esteira e custa várias vezes menos. Já separamos o equipamento para o treinamento cardiovascular, agora vamos para o treinamento de força.
Além dos equipamentos cardiovasculares, os exercícios físicos para emagrecer em casa incluem os seguintes equipamentos:
- Dois halteres. É melhor que sejam dobráveis para que você possa ajustar facilmente o peso adicional. O peso de cada halter quando totalmente montado não é superior a 5 kg.
- Pesos com fecho de velcro. Com eles, os exercícios físicos para emagrecer na região do estômago e das coxas tornam-se significativamente mais eficazes.
- Tapete de borracha. É útil para exercícios deitados, por exemplo, para bombear os músculos abdominais.
- Fitball. Nenhum conjunto dos melhores exercícios para perda de peso está completo sem treinar neste maravilhoso simulador. É uma bola grande feita de borracha durável. Você precisa escolher uma fitball de acordo com sua altura, caso contrário seu treino não surtirá efeito.
Como criar um programa de treinamento para aulas de ginástica em casa?
Já mencionamos que existem muitos programas de treinamento online de baixa qualidade. Para distinguir um bom programa de condicionamento físico de um ruim e aprender como criar um você mesmo, você precisa conhecer vários princípios que compõem um programa de condicionamento físico doméstico:
- O complexo de treinamento deve incluir exercícios repetitivos e estáticos. As primeiras são realizadas 15 vezes de uma só vez. Os exercícios estáticos visam tensionar os músculos por um período específico de tempo.
- Cada grupo muscular deve ser treinado uma vez por semana.
- O intervalo entre os exercícios não deve ultrapassar dois minutos.
- Descanse entre abordagens – não mais que 45 segundos.
Estes são os quatro princípios básicos que constituem a base de um bom programa de treinamento físico em casa.
Deve-se observar que todos os programas de treinamento de força podem ser divididos em dois grupos: treinamento em circuito e treino dividido.
Treinamento em circuito
Os exercícios físicos para perda de peso em casa podem ser realizados no aparelho circulatório, ou seja, sem intervalo entre os exercícios. Por exemplo, o seu circuito de treinamento consiste em cinco exercícios. Você completa o primeiro exercício e passa imediatamente para o segundo (sem descanso), depois para o terceiro e assim por diante até completar todos os cinco. Em seguida, descanse por 2-3 minutos e complete outra rodada de exercícios. O programa de treinamento pode consistir em 3-5 rodadas.
Quais exercícios devem ser incluídos no circuito de treinamento?
Podem ser exercícios para perder peso na barriga e nas laterais em casa, como agachamentos, flexões, estocadas, abdominais e assim por diante. É muito importante que cada um deles atinja diferentes grupos musculares.
Programa compartilhado
Ao contrário do treinamento em circuito, um programa dividido permite intervalos entre as séries. Por exemplo, hoje você deve realizar um complexo que treine os músculos abdominais, dos braços e das nádegas. Para isso, é necessário realizar três exercícios para cada área e fazer 20 repetições.
Primeiro, você deve fazer uma série de exercícios para glúteos, depois descansar por 45 segundos e fazer outra série do mesmo exercício. Depois de completar três séries de um exercício, você precisa fazer uma pausa (um minuto e meio a dois minutos) e continuar. Os exercícios de perda de peso (complexos para casa) de acordo com o programa split têm como objetivo principal manter os músculos em forma. Para se livrar do excesso de peso, este programa deve ser complementado com treino cardiovascular. Lembre-se sempre disso!
Vamos resumir
Agora você já sabe como estruturar adequadamente seus treinos em casa e quais exercícios físicos para emagrecer em casa deve escolher para seu programa de treinamento. Lembre-se que um bom valor depende apenas 50% do treino, a outra metade do sucesso depende de uma alimentação adequada.