Coloque dietas extenuantes e treinos pesados na caixa traseira, porque hoje você aprenderá a perder peso sem ocupar espaço e treinos matadores na sala de ginástica.
5 regras que você deve aprender nestes 30 dias
- Você precisa consumir 1, 5-2 litros de água por dia. Chá, café e outras bebidas não contam, então trapacear não funciona. Recomendamos começar com um copo de água com limão todas as manhãs.
- Fast food, pão, doces? Esqueça isso, coma frutas ou saladas que vão te beneficiar muito. Se você quer algo doce, mime-se com um pedaço de chocolate amargo. Para não se atormentar durante as compras, lembre-se de comer antes de sair.
- Você deve comer em uma programação ao mesmo tempo. Você também deve fazer um lanche entre as refeições. Isso fará com que seu corpo acalme e acelere o metabolismo, evitando a sensação de fome.
- Tráfego. Você tem que se mover. Faça uma caminhada, vá para o trabalho ou use a escada rolante.
- Lembre-se de que você não deve pensar que já atingiu o peso que deseja. Imagine que comer bem e fazer exercícios já fazem parte do seu estilo de vida. Aproveite a vida, seja positivo. A atitude mental é muito importante. Lembre-se de que depende do que acontece regularmente.
Plano de treinamento para o mês
Faça exercícios todos os dias. Esta é a melhor opção para o seu corpo. Primeiro, faça um aquecimento: corrida leve no lugar, corpo inclinado para a direita e esquerda, agachamento (10-15 vezes) e movimentos voluntários de braço.
É hora do treinamento principal. Primeiro, faça exercícios para 2-3 séries de 10-20 repetições. O intervalo entre as séries não deve exceder dois minutos. Gradualmente, você deve aumentar a carga.
Primeira semana
Pressione a unidade da bomba
Aumentos de corpo clássicos - 2 séries de 20 repetições.
A posição inicial é de costas. Prenda as mãos atrás da cabeça ou no peito. Afaste os cotovelos para o lado. Dobre as pernas ligeiramente em um ângulo de 45-60 graus e levante-as do chão. Agora levante a cabeça. Endireite o queixo em direção ao peito. Obtenha o máximo de pontos possível para você e volte à posição inicial.
Prancha lateral - 2 conjuntos, 30 segundos de cada lado.
Deite-se de lado e apoie-se no cotovelo. Em seguida, levante o corpo de modo a obter uma linha absolutamente reta, sem partes flácidas ou salientes. Ao mesmo tempo, você não deve sentir nenhuma dor, apenas tensão. Você precisa fazer o exercício em cada mão.
Torções - 2 séries, 10 repetições.
Deite no chão com os joelhos ligeiramente dobrados. Lentamente, levante o corpo e comece a girar primeiro para um lado e depois para o outro. Tente tocar o joelho oposto com o cotovelo. Não se deite completamente de costas no ponto mais baixo. Fique a cinco centímetros do chão. Fique atrás da sua cabeça
Bota - 2 séries, 10 repetições
Deite-se de bruços, levantando o peito e as pernas esticadas o mais alto possível. Neste momento, as mãos estão no corpo. Em seguida, estenda os braços para a frente e mantenha essa posição por cinco respirações profundas. Coloque as mãos atrás das costas, segure os tornozelos e tente balançar um pouco para a frente e para trás.
Bloqueie as nádegas e quadris de bombear
Aumentos pélvicos - 2 séries, 10 repetições
Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque as mãos sobre o corpo, com as palmas para baixo. Ao expirar, levante os quadris até o ponto máximo possível. Neste ponto, você precisa clicar no lugar por alguns segundos. Suas costas devem ficar retas. Ao inspirar, volte lentamente à posição inicial.
Balançando as patas traseiras - 2 séries, 20 repetições por perna.
Ajoelhe-se e coloque os antebraços no chão. As costas são retas, a parte inferior das costas ligeiramente arqueada, olhe para a frente. Em seguida, inspire, leve uma perna para trás e fixe-a no ponto superior por alguns segundos. Ao expirar, volte à posição inicial.
Adução do quadril - 2 séries, 20 repetições por perna.
Deite-se sobre o lado direito, coloque a mão direita no chão e coloque a mão esquerda na cintura ou no chão. A perna direita está reta, a esquerda está dobrada em um ângulo de 90 graus. Puxe o dedo do pé da perna direita em sua direção e levante-o até o ponto máximo possível. Em seguida, traga a perna de volta à posição original.
Agachamento - 3 séries, 15 repetições
Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços estendidos. Comece lentamente a agachar. Abaixe as nádegas como se houvesse uma cadeira atrás de você para se sentar, ou seja, até um nível em que os quadris fiquem paralelos ao chão. Agora levante-se devagar e controle todos os seus movimentos.
Bloco para apertar os músculos do braço
Flexões de uma perna - 2 séries, 10 repetições.
Fique de joelhos. Deite-se de bruços com as mãos sob a parte superior do peito. O espaço entre as palmas das mãos deve ser um pouco maior do que a largura dos ombros. Do ponto mais baixo, comece a levantar o corpo, apoiando-se nas mãos e nos joelhos, mas ao mesmo tempo segurando a perna com o peso e puxando-a para cima. Os músculos abdominais e as nádegas estão tensos. Se for difícil, você pode fazer flexões nas pernas dobradas na altura dos joelhos.
Alpinista - 2 séries, 10 repetições.
Faça uma prancha. O corpo deve estar em uma espécie de linha reta com os músculos abdominais e as nádegas contraídos. Dobre a perna direita na altura do joelho e puxe-a em direção ao peito. Coloque o dedo do pé no chão e traga a perna de volta à posição original. Repita com a outra perna.
Bloco de expansão
Borboleta - 3 séries, 10 repetições
Sente-se no chão, dobre os joelhos e pressione um pé contra o outro. Afaste os joelhos para um lado e coloque as palmas das mãos sobre eles. Pressione-os levemente, pressionando os joelhos contra o chão, tentando obter contato total por toda a superfície externa da perna. Segure por 10-15 segundos e libere a pressão.
Faraó - 3 frases, 30 segundos de cada lado.
Sente-se no tapete, estique a perna direita à sua frente, dobre a perna esquerda na altura do joelho e jogue-a para trás da direita. Em seguida, gire o tronco para a esquerda e coloque o cotovelo direito no joelho da perna esquerda. Mantenha esta posição por alguns segundos.
Cat - 2 séries, 10 repetições.
Fique de quatro, relaxe com todas as suas forças. Mantenha essa postura por 15 segundos. Em seguida, arqueie as costas e olhe para cima. Mantenha esta posição por 15 segundos.
Role de costas - pelo menos 15 vezes.
Tente deitar-se de costas e dobrar as pernas, alcançando os joelhos com o queixo e o queixo com os joelhos. Ao mesmo tempo, balance e segure as pernas com as mãos.
Segunda e terceira semanas
Pressione a unidade da bomba
| Elevadores clássicos da parte superior do corpo | 3 séries, 30 repetições |
| Barra Lateral | 3 frases, 60 segundos de cada lado |
| Torção | 3 séries, 20 repetições |
| barco | 3 séries, 20 repetições |
Bloqueie as nádegas e quadris de bombear
| Levanta a bacia | 4 séries, 20 repetições |
| Balance suas pernas para trás | 3 séries, 30 repetições por perna |
| Adução de quadril | 3 séries, 30 repetições por perna |
| Agachamentos | 3 séries, 30 repetições |
Bloco para apertar os músculos do braço
| Flexões em uma perna | 3 séries, 10 repetições |
| escalador | 3 séries, 10 repetições |
Bloco de expansão
| borboleta | 3 séries, 20 repetições |
| faraó | 3 frases, 60 segundos de cada lado |
| gato | 3 séries, 15 repetições |
| Cavalga de volta | Pelo menos 25 vezes |
Quarta semana
Pressione a unidade da bomba
| Elevadores clássicos da parte superior do corpo | 4 séries, 30 repetições |
| Barra Lateral | 4 frases, 90 segundos de cada lado |
| Torção | 4 séries, 20 repetições |
| barco | 4 séries, 20 repetições |
Bloqueie as nádegas e quadris de bombear
| Levanta a bacia | 4 séries, 30 repetições |
| Balance suas pernas para trás | 4 séries, 30 repetições por perna |
| Adução de quadril | 4 séries, 30 repetições por perna |
| Agachamentos | 4 séries, 35 repetições |
Bloco para apertar os músculos do braço
| Flexões em uma perna | 4 séries, 10 repetições |
| escalador | 4 séries, 10 repetições |
Bloco de expansão
| borboleta | 4 séries, 20 repetições |
| faraó | 4 frases, 60 segundos de cada lado |
| gato | 4 séries, 15 repetições |
| Cavalga de volta | Pelo menos 35 vezes |
Dieta por um mês
Tente não se distrair enquanto come. Desligue a TV, deixe seu livro e telefone de lado. Isso o ajudará a ficar cheio mais rapidamente. Tente se manter ocupado para evitar comer demais. Tente ser ativo, saia com os amigos, faça o que você ama.
Existem também certas regras que devem ser seguidas.
- Livre-se do sal. Ele mantém a água em seu corpo, o que é pior para você.
- Tente não usar molhos. Eles são ricos em calorias e cheios de aditivos artificiais, então certifique-se de fazer seus próprios molhos.
- Beba chá verde, sucos de frutas e vegetais. Não use café, sucos comerciais e chá com açúcar com muita freqüência. Também não beba álcool, é rico em calorias e pode abrir o apetite.
Aqui estão alguns exemplos de hábitos alimentares que você pode usar para criar seu próprio plano de alimentação pessoal.
| café da manhã | Primeiro lanche | jantar | Segundo lanche | jantar |
|---|---|---|---|---|
| Farinha de aveia e algumas frutas secas, leite desnatado e frutas. | Frutas ou biscoitos com queijo feta. | Sopa de Frango e Legumes. Tomates picados, pepino, pimentão, cebola e alface com azeite. | Um copo de leite azedo (2, 5% de gordura) e dois pães integrais. | Pimentos assados recheados com arroz integral e carne moída. Tomate cereja com queijo de pasta mole e algumas ervas. |
| Salada de legumes com azeite. Sanduíche de pão integral quente. | Queijo cottage com baixo teor de gordura, frutas frescas ou congeladas. | Brócolis Assado com Bacalhau. Folha de alface fresca. | Cookies de aveia, chá verde. | Filé de peixe com legumes. Iogurte natural. |
| Mingau com uma colher de passas. | Um copo de kefir (1% de gordura) e dois pães de cereais. | Peitos de frango sem pele cozidos, cozidos no vapor ou assados com arroz fervido. Salada de legumes leve. | Iogurte natural (1, 5% de gordura), pão diet. | Peixe magro grelhado ou refogado. Salada verde temperada com suco de limão. |
| Trigo sarraceno fervido com uma colher de sopa de óleo vegetal. | Uma maçã, queijo cottage baixo teor de gordura. | Vitela com batata cozida no vapor. Salada De Queijo Feta De Tomate. | Requeijão desnatado com mel. | Salmão com guarnição de arroz. Fatias de tomates. |
| Ovos mexidos, tomates grandes, queijo e sanduíche de pão integral. | Frutas ou biscoitos com queijo feta. | Sopa vegetariana com uma fatia de pão de segunda classe. Salada de legumes temperada com azeite. | Iogurte de baixa caloria, alguns bolos de aveia. | Omelete de duas proteínas com leite desnatado, tomate e cebolinha. |
| Queijo cottage com baixo teor de gordura misturado com salsa, rabanetes e ervas. | Queijo com baixo teor de gordura e pão diet. | Peixe magro grelhado e batatas cozidas. Salada verde temperada com suco de limão. | Ovo cozido, tomate. | Caçarola com queijo, carne de vitela magra e legumes. Um sanduíche feito de pão de segunda classe e salmão rosa. |
| Trigo mourisco com frango cozido, alface. | Um ovo cozido e um copo de suco de vegetais. | Fígado refogado com guarnição de trigo sarraceno. Mistura de vegetais. | Kefir com pão preto. | Vitela refogada ou assada. Salada de repolho fresca. |
Se você seguir todas as regras e exercícios e controlar seus hábitos alimentares, poderá obter o resultado desejado em um mês.