Existem várias zonas mais difíceis de corrigir com exercícios físicos. Isso inclui estômago e laterais. Para as mulheres, no entanto, alguns exercícios sobre perda de peso foram desenvolvidos exatamente o abdômen e as laterais que podem ajudar a derrotar volumes indesejados em casa. É importante treinar sistematicamente e seguir algumas regras.
Princípios de treinamento para a perda de peso da barriga e laterais
É importante entender que para pessoas diferentes, exercícios e o número de repetições variarão. Para aqueles que têm excesso de peso, as cargas cardio são inicialmente importantes para se livrar de uma impressionante camada de gordura. No primeiro período, você não deve confiar em exercícios de força e bombear músculos.
Nas primeiras fases, você será bom:
- Corra rápido.
- Banho.
- Salta em um transbordamento se não houver contra -indicações (obesidade, problemas com a coluna).
- Ao mesmo tempo, com a carga cardio, assim que o peso corporal chegar perto da norma, você pode conectar exercícios de força que visam treinar os músculos da prensa e das costas.
Para alcançar o resultado desejado - perder peso e fortalecer os músculos do abdômen e dos lados, os exercícios de cardio e força devem ser combinados. Este é um dos princípios do treinamento.
O segundo ponto principal será a regularidade das classes. Para alcançar o resultado, é importante treinar duro e não esperar resultados surpreendentes após algumas semanas. Todo organismo tem seu próprio tempo. Se você come lados e estômago por anos, é estúpido confiar no fato de que a cintura se torna pequena após um mês de treinamento. O estômago e os lados em quase todos são as áreas mais complexas que recentemente perdem peso. Isso deve ser entendido e não desistir, mas para ir ao objetivo permanentemente.
O próximo ponto importante é a nutrição certa. Os nutricionistas experientes e os treinadores de fitness dizem que a comida é principalmente com o desejo de perda de peso. Mas a elasticidade e estreitamento dos músculos são alcançados apenas através da atividade física. Portanto, é importante que as mulheres combinem os princípios da nutrição correta e saudável e da atividade física, incluindo a perda de exercícios e páginas em casa ou na academia.
Vamos resumir. Para o resultado mais rápido e persistente da perda de peso e lados, as mulheres são importantes:
- Combine exercícios de cardio e força.
- Sistemático e constantemente perseguindo.
- Comer corretamente.
- Levar um estilo de vida ativo.
- Treine em um ritmo médio sem ponderação.
- Inclua pelo menos 3-5 vezes por semana.
O início do treinamento, quente -up
Em casa, o treinamento deve começar com cardio e aquecer como na academia ou nas aulas de grupo. Em casa, correndo, andando rapidamente ou saindo saltos, você estará preparado para o treinamento. Pegue isso por 10 a 15 minutos.
Depois de ter que amassá -las:
- Amasxamos as articulações dos ombros com a rotação dos ombros para frente e para trás.
- Em seguida, deixa as inclinações à parte. Esse exercício de aquecimento não visa apenas aquecer os músculos, mas também para fortalecê -los. Os músculos inclinados do abdômen e os músculos mais amplos estão envolvidos aqui, que formam a linha fina da cintura e a curva feminina das costas.
- Esmague os joelhos e joelhos com rotação.
- Após um aquecimento que também é necessário para o treinamento em casa, iniciamos exercícios especiais para perder peso e fortalecer os músculos e laterais abdominais para as mulheres.
Vários exercícios com seu próprio peso
Várias placas são muito eficazes na luta contra o excesso de volumes no estômago e nas laterais. Versão clássica do bar:
- A posição inicial: no chão, incline -se em direção aos cotovelos e nas meias, distribua o ombro dos pés -o pincel à sua frente, relaxe o pescoço.
- O tempo gasto nesta posição deve ser de pelo menos 30-60 segundos. Realize o bar todos os dias com 3 abordagens.
- As vigas laterais são destinadas aos músculos laterais dos músculos da prensa e das costas: a posição inicial: se você estiver à esquerda, suba a mão esquerda no cotovelo, levante a mão direita e suba atrás da cabeça.
- A duração de manter a haste é de 30 a 60 segundos. Faça o mesmo na outra direção.
- A posição inicial é como um bar clássico, só que eles não precisam confiar nos cotovelos, mas em suas mãos.
- Levante a perna esquerda e direita alternadamente, depois a direita e a perna esquerda. Realize 20 elevadores 3 abordagens.
- Posição inicial como na barra anterior.
- Levante a mão direita de volta como se fosse aberta.
- Ao mesmo tempo, as pernas não mudam a posição, os pés são levemente curvos.
- Repita 20 vezes 3 abordagens.
Outro exercício eficaz que visa manter a forma do abdômen, páginas e outras zonas Flexões. :
Ele deve ser listado na posição inicial como um bar clássico. As mãos são colocadas na largura do ombro, as pernas na mesma posição. Em seguida, dobre os cotovelos e caia no chão o mais baixo possível. Então retornamos à sua posição original. Idealmente, os push -ups devem ser realizados do chão. No entanto, os iniciantes são bastante adequados para push -ups da parede, da mesa ou cadeira, o sofá, de qualquer superfície e altura sobre a qual possam começar. Em seguida, atravesse a parte inferior e inferior e depois até o chão.
Os exercícios de cílios contribuem para reduzir os volumes no abdômen e nos lados:- Deite -se no chão, de costas, braços atrás da cabeça ou laterais.
- Levante as pernas para cima e lentamente diminua a velocidade.
- Posição inicial, como no exercício anterior.
- Levante as pernas do chão a uma distância de 45 graus, espalhe as pernas nas laterais e cruze -as.
- Deite -se de costas, dobre os joelhos, incline -se nos pés, deite -o no ombro.
- Levante a bunda e desça.
O vácuo do abdômen
Um exercício muito eficaz e eficaz para perder peso e perder peso para mulheres para mulheres que podem ser facilmente feitas em casa sem dispositivos adicionais é visto como um vácuo do abdômen. É emprestado por práticas orientais e fornece um resultado rápido e bom. O exercício para o exame dos músculos abdominais internos é calculado, que pode ser treinado através de qualquer outro exercício. Você vai puxar o estômago para cima e mantê -lo plano.
Regras básicas para realizar um aspirador de barriga:
Você tem que realizar o exercício 1-3 vezes por dia. A primeira execução do vácuo ocorre de manhã depois de visitar o banheiro pela manhã com o estômago vazio. Você pode fazer esse exercício após o treinamento e antes de ir para a cama.
Fazemos um vácuo do abdômen da seguinte maneira:- Pegue a posição inicial.
- Expire lentamente.
- Respire no seu nariz.
- Expire lentamente novamente e liberta livremente os pulmões do ar.
- Pare de respiração, não respire.
- Puxe o estômago máximo.
- Tente puxar o estômago completamente de baixo para o peito.
- Mentir por alguns segundos. Primeiro, serão de 3-5 segundos.
- Deixe de lado o estômago, respire.
- Faça uma pausa de 30 a 40 segundos e repita.
- É necessário executar 3-5 abordagens.
A posição inicial para este exercício pode variar:
Deitado nas costas, os braços ao longo do corpo ou diretamente sob as articulações do quadril nas pernas. Sente -se, abaixe as pernas ou na pose do lótus. Em pé, coloque as palmas das mãos na base da articulação do quadril nos pés. Fique em pé, dobre as pernas um pouco e se inclinou para os quadris. A parte de trás deve ser mantida em todas as posições.
Um pneu para a harmonia da cintura
banda - Um projétil esportivo simples e acessível. Exercícios simples com ele ajudam a perder peso e a encontrar a harmonia do abdômen e da cintura para as mulheres em casa.Todos podem torcer o pneu na cintura. É muito simples. É importante torcê -lo em ambas as direções, para que o resultado seja uniforme. Primeiro à direita, depois ao mesmo tempo à esquerda ou vice -versa.
O peso do pneu é importante:Para iniciantes que não trabalharam anteriormente em esportes, um pneu pesa com um peso de cerca de 1 kg. Para aqueles que já praticaram esportes, pelo menos exercícios irregulares para escolher um pneu de 1,3-1,5 kg de tempos em tempos. Aqueles que levam um estilo de vida ativo estão ocupados na educação física. A aptidão é regularmente adequada para um pneu de 2,3 kg. O treinamento regular com um pneu fornece resultados bastante rápidos.
Exercícios com halteres ou pesos
Você pode usar como peso em casa:
pequenos halteres; Beringelas com água; Até a embalagem de sal ou açúcar são 1 kg. Isso significa que tudo o que você pode encontrar em casa é que você pode pegar sua mão na mão. Não tome halteres muito pesados, o peso deve ser mínimo.Os exercícios serão os seguintes:
As inclinações da caixa à direita e à esquerda.
- Para fazer isso, você precisa estar em uma posição de pé na largura da escola, as mãos com halteres são abaixadas nas laterais.
- Em seguida, eles alternam para a direita, depois suavizam para a esquerda.
- As mãos estão abaixadas nas laterais e não mudam de posição.
- Retire o joelho esquerdo e a mão esquerda em um banco ou borda do sofá.
- A mão direita dos halteres é abaixada diretamente no nível do ombro.
- Levante a mão direita e dobre -a no cotovelo.
- Faça o mesmo do outro lado, incline -se na mão direita e no joelho e levante a mão esquerda de halteres.
- Pegue os halteres em suas mãos, dobre os cotovelos e conecte os halteres ao peito.
- As pernas estão afastadas da largura do ombro, as nádegas e o estômago são desenhados.
- Vire o corpo para a esquerda e a direita, um após o outro.
Esses exercícios treinam bem os músculos inclinados do abdômen e os músculos das costas. Eles contribuem para o fato de que as páginas ficam em forma e as dobras são removidas. Realizar exercícios médios. Se você escolher o peso dos halteres ou um peso, não o construa.
Faça 3 abordagens para cada exercício. Leve 15-20 vezes no início.
O que não deve ser feito se você perder peso e lados
Para perder peso no estômago e nas laterais, você não deve ser feito:- Cada torção. Eles dão massa muscular e volume na cintura e na barriga.
- Use ótimo peso para exercícios com halteres ou agentes de ponderação. O grande peso das conchas contribui para o aumento da massa muscular, que aumenta visualmente o volume da cintura, abdômen e laterais.
- Negligenciar atividade física. Todas as atividades durante o dia contribuem para alcançar a meta.
- Liderar um estilo de vida sentado ou inativo. Carboidratos errados, produtos de farinha. Somente o treinamento não traz o resultado desejado se você comer errado.
Após o treinamento
Após o treinamento físico e o exame de áreas problemáticas, você pode melhorar o efeito de massagens ou outras manipulações:
- Massagem do abdômen e lados do rolo.
- Enrole 20 minutos do abdômen através de um filme alimentar com óleos som ou aromáticos.
- Massagem a vácuo do abdômen e laterais por bancos.
- Método de massagem "escova seca".
- A esfreging e a carícia na pele seca com uma escova seca com pilhas naturais é realizada.