A Dieta Ducan pertence à categoria de dietas de proteínas com baixo teor de carboidratos com alternância de elementos. O autor dessa dieta é o nutricionista francês Pierre Dukan, que promove esse tipo de dieta há mais de trinta anos.
Essa dieta ficou mais conhecida depois que o livro "I Can't Lose Weight" de Pierre Ducan foi publicado em 2000, que foi instantaneamente replicado em mais de 10 milhões de cópias em todo o mundo e se tornou um dos livros mais populares sobre dietética.
O principal motivo dessa popularidade foi um método revolucionário de emagrecimento proposto por um nutricionista francês no qual ninguém pensaria - não é preciso contar calorias para perder peso, basta comer uma certa quantidade de comida e o peso diminuirá gradativamente. Além disso, Pierre Dukan destacou o fato de que este sistema nutricional é adequado para quase todos, quer tenham feito uma dieta para perder peso antes ou pela primeira vez.
Numerosos críticos referem-se à Dieta Ducana como uma das modificações da famosa Dieta Atkins, mas isso não afeta sua eficácia. Ao contrário, numerosos estudos em todo o mundo mostraram que são as dietas com baixo teor de proteínas e carboidratos que podem fornecer os resultados de perda de peso mais rápidos e eficazes do que as dietas com baixo teor de gordura e calorias.
A essência da Dieta Ducana
A essência da Dieta Ducan, assim como a Dieta Paleo, é a transição gradual para uma nutrição adequada e a formação de hábitos saudáveis que não só ajudam a perder peso, mas também a manter um peso normal ao longo da vida sem restrições dietéticas sérias.
A base da dieta da Dieta Ducan são alimentos protéicos, que, dependendo da fase da dieta, podem ser complementados com outros alimentos, o que não afeta a eficácia de toda a dieta.
A principal característica da Dieta Ducan é que ela é dividida em quatro estágios, cada um dos quais tem um papel específico na perda de peso. É a combinação de todos os estágios da dieta com sua intensidade cada vez menor que é a chave para uma perda de peso bem-sucedida.
Benefícios e usos da dieta
Sem dúvida, a Dieta Ducana é muito eficaz, o que é corroborado pelas inúmeras críticas positivas de pessoas que a experimentaram por si mesmas. E essa dieta realmente tem uma série de vantagens inegáveis sobre as outras. Aqui estão alguns deles:
- Em primeiro lugar, a dieta de Ducan envolve a divisão em fases, o que é uma vantagem incontestável, pois nas duas últimas fases irá consolidar os resultados obtidos e, se observada à risca, não terá medo de se recuperar.
- Em segundo lugar, o nutricionista Pierre Dukan enfoca o fato de que as pessoas que perdem peso com a ajuda de sua dieta precisam absolutamente ser fisicamente ativas. Afinal, quem consome grandes quantidades de proteína pode construir um bom espartilho muscular durante exercícios competentes. E quanto mais músculos o corpo humano tiver, melhor para sua aparência e saúde.
- Terceiro, a dieta de Ducan é menos agressiva do que outras dietas. Como as pessoas que perdem peso com essa dieta podem comer fartamente e saborear o suficiente, praticamente nenhuma das dietas existentes pode oferecer algo.
- Quarto, esta dieta é adequada para pessoas que por qualquer motivo não podem seguir uma dieta constante, pois ela pode ser consumida a qualquer momento e em qualquer quantidade como parte de alimentos crescidos demais de acordo com a dieta de Ducan.
Danos e contra-indicações
No entanto, existem vários pontos negativos que podem se manifestar ao seguir esta dieta.
- Um dos momentos mais críticos na dieta de Ducan é o desequilíbrio completo - o corpo pode sentir uma falta aguda de gordura, por isso é aconselhável negligenciar a exclusão estrita de azeite vegetal ou de oliva.
- Muitos do Dr. Ducan reclamou de uma diminuição da imunidade e um aumento da suscetibilidade a resfriados e gripes, que estavam relacionados à falta de vitaminas e minerais na dieta. Portanto, durante a dieta, não é supérfluo ingerir um complexo vitamínico e mineral de alta qualidade.
- Embora Dr. Ducan recomenda o uso sistemático de farelo (como principal fonte de fibra), não é incomum que as pessoas tenham problemas gastrointestinais durante esta dieta. Ou seja, constipação frequente devido à falta de fibras vegetais nos alimentos. Portanto, se possível, a quantidade de vegetais na dieta deve ser aumentada com esses sintomas.
- Durante a primeira fase da dieta ("ataque"), muitas pessoas percebem colapsos e tonturas constantes, que podem ser devido à transição do corpo para a cetose, que nem sempre leva a um resultado positivo. Com a ajuda da cetose, o corpo realmente quebra a gordura subcutânea, mas esse processo não tem necessariamente efeitos positivos na saúde de todo o corpo. Em casos raros, a cetose pode levar ao coma cetoacidótico - um diagnóstico decepcionante e morte subsequente. Portanto, se durante a dieta aparecerem os primeiros sinais de maior cansaço e fortes dores de cabeça, você deve consultar o seu médico e interromper a dieta, se possível.
- O uso de vários adoçantes e sabores permitidos na Dieta Ducan pode ter efeitos negativos para a saúde. Portanto, é melhor excluir completamente esses suplementos de sua dieta.
As contra-indicações à dieta de Ducan são principalmente problemas com o trato gastrointestinal, o sistema cardiovascular, os rins e o fígado. Esta dieta não é usada durante a gravidez e amamentação, ou em crianças e adolescentes com menos de 16 anos de idade. Em pessoas com distúrbios hormonais, o cumprimento desta dieta deve ser feito sob a supervisão de um médico que supervisionará todos os exames necessários. A violação do metabolismo de carboidratos, gorduras ou proteínas no organismo é uma contra-indicação estrita à dieta de Ducan, pois quando observada, a situação só pode piorar.
Fases da dieta
A primeira e bastante curta fase "Ataque" é a mais séria em relação às restrições alimentares e ao mesmo tempo a mais eficaz. A duração desta fase depende da quantidade de quilos extras que você deseja perder:
- até 5 kg de sobrepeso - 1-2 dias;
- 5 a 10 kg - 3-5 dias;
- de 10 kg - 5-10 dias.
Segue-se a segunda etapa da dieta de "alternância", caracterizada por uma mudança nos períodos de restrições alimentares severas com pausas curtas. A duração desta fase é determinada individualmente - até atingir o peso desejado.
A terceira etapa, "Consolidação", permite fixar o peso no nível desejado sem correr o risco de engordar posteriormente. A duração desta etapa depende sempre diretamente da quantidade de quilos perdidos e é calculada de acordo com o princípio: 10 dias de proteção por 1 quilo de perda de peso.
O quarto estágio, "Estabilização", pode ser visto como uma medida protetora para manter os resultados que você alcançou com a dieta. Esta fase é bastante fácil de acompanhar, por isso é recomendável mantê-la o máximo possível para manter um peso normal ao longo da vida.
Nível de "ataque"
A fase de "ataque" é caracterizada por uma perda de peso muito rápida. Em média, o corpo pode perder a maior parte do excesso de peso em uma semana. Esta etapa envolve o consumo de proteína pura.
Produtos permitidos:
- carne magra (bovino, carne de cavalo, vitela);
- Miudezas (fígado de boi ou ave);
- Aves (frango, peru), caça e carne de coelho;
- Peixes (peixes oleosos, peixes brancos magros, peixes enlatados, palitos de caranguejo);
- Frutos do mar (camarão, ostras, amêijoas, vieiras, caranguejos, lagostins, lagostas);
- presunto magro (2% a 4% de gordura);
- Ovos de galinha;
- laticínios com baixo teor de gordura (queijo, leite, iogurte, queijo cottage).
O estágio de "ataque" elimina completamente os carboidratos!
Os resultados desta fase não são de forma alguma inferiores aos resultados obtidos durante o jejum. Esta fase é mais eficaz e relevante mesmo em situações problemáticas. Por exemplo, "Attack" é muito eficaz para mulheres durante a pré-menopausa com retenção de água no corpo ou durante a menopausa nos estágios iniciais da terapia hormonal. Esta dieta é eficaz para pessoas que tentaram perder peso sem sucesso.
A duração média da fase de "ataque" é de 5 dias. A duração desta fase depende da quantidade de quilos extras que você deseja perder:
- até 5 kg de sobrepeso - 1-2 dias;
- 5 a 10 kg - 3-5 dias;
- de 10 kg - 5-10 dias.
Recomendações e características do palco
- O primeiro estágio da dieta Ducan deve ser acompanhado de bastante água potável. A água purifica o corpo, remove substâncias desnecessárias e desperdiçadas e melhora a eficácia de qualquer dieta. É preciso lembrar que o corpo gasta muito mais energia digerindo proteínas do que processando carboidratos e gorduras, o que significa que, depois que a proteína é digerida, há muito mais produtos de degradação.
- Beber uma pequena quantidade de água durante a Dieta Ducana, e especialmente durante a fase de "Ataque", não é apenas perigoso para o corpo, mas pode impedir a perda de peso por completo. Portanto, nesta fase da dieta, é aconselhável beber 2 a 3 litros de água potável por dia.
- Comer alimentos proteicos em combinação com muita água potável ajuda a combater a celulite de forma muito eficaz. O problema de formação de "casca de laranja" em áreas problemáticas (nádegas e coxas) é principalmente típico das mulheres e acarreta muitos inconvenientes estéticos. A celulite geralmente ocorre durante períodos de desequilíbrio hormonal e pode permanecer com uma mulher ao longo de sua vida. Uma dieta proteica em combinação com o uso de grandes quantidades de água potável pura ou pouco mineralizada ajuda a eliminar de forma rápida e eficaz o efeito "casca de laranja" em áreas problemáticas.
- Comer proteínas ajuda a manter o tônus muscular e da pele. As dietas proteicas, ao contrário, que obrigam o organismo a esgotar as reservas das suas próprias estruturas proteicas, permitem não só perder peso, mas também melhorar a qualidade da pele, dos cabelos e das unhas. Graças à nutrição protéica, os músculos estão em boa forma, o corpo não está sujeito ao envelhecimento prematuro.
Nível de "alternância"
O estágio de "alternância" é caracterizado por uma mudança sequencial de dias de proteína para dias de proteína-vegetal. Normalmente Dr. Ducan uma alternância: 5/5 (cinco dias de proteína alternando com cinco dias de proteína-vegetal). Para melhor tolerar o organismo (inclusive psicológico), optou-se pelo uso da fórmula 1/1 (alternando um dia branco com um dia proteína-vegetal).
Nos Dias de Proteína, o conjunto de alimentos no estágio de "Alternância" é semelhante ao conjunto de alimentos no estágio de "Ataque". Os vegetais são adicionados a eles nos dias de proteína-vegetais.
Alimentos recomendados e proibidos
Legumes permitidos no nível "rodízio": tomate, pepino, cebola, espinafre, todo tipo de repolho, feijão verde, rabanete, alface, abobrinha, berinjela, pimentão, cenoura e beterraba (não em todas as refeições).
Alimentos proibidos: Todos os vegetais e alimentos ricos em amido: batatas, alcachofras, milho, ervilhas, arroz, feijão, feijão, lentilhas.
A fase de "alternância" elimina completamente os carboidratos e restringe estritamente as gorduras! Ele continua até você atingir o peso desejado.
Recomendações e características do palco
- Durante o estágio de "Alternância", é necessário consumir 2 colheres de sopa de farelo de aveia por dia tanto nos Dias de Proteína quanto nos Dias de Proteína-Vegetal.
- Legumes que podem ser consumidos no estágio "alternado" devem ser consumidos preferencialmente frescos (sem óleo) ou cozidos.
- Certifique-se de combinar vegetais com proteínas e evite a tentação de comer vegetais apenas nos dias de proteína-vegetais.
- Não coma muita proteína e vegetais, coma apenas até ficar satisfeito, mas não mais.
- Se você é fisicamente ativo, deve caminhar pelo menos 30 minutos por dia. Se a perda de peso diminuir drasticamente, recomenda-se que o tempo de caminhada seja aumentado para 60 minutos por 4 dias.
- Se, por algum motivo, você não está mais seguindo a dieta e pode decidir manter os resultados que obteve, não mude imediatamente para a dieta normal, pois corre o risco de ganhar peso muito rapidamente. Continue a dieta com a terceira etapa, "Consolidação", que permite que você siga uma dieta normal sem o risco de ganhar quilos extras.
Estágio de "Ancoragem"
A fase de "Consolidação" visa manter o peso que você alcançou após as duas fases anteriores da dieta.
A duração da fase de fixação depende do número de quilogramas perdidos e é calculada de acordo com a fórmula: :para 1 quilograma de perda de peso - 10 dias de consolidação.
Produtos permitidos:
- Alimentos protéicos: carne magra (carne ou frango são preferidos);
- Peixe e frutos do mar;
- Ovos de galinha e codorna;
- laticínios com baixo teor de gordura;
- Vegetais;
- uma porção de frutas ou bagas por dia (maçã, morango e framboesa, melão e melancia, toranja, kiwi, pêssego, pêra, nectarina, manga);
- uma a duas porções de alimentos ricos em amido por semana.
Recomendações e características do palco
- Durante a fase de fixação, pelo menos 1, 5 a 2 litros de água potável devem ser bebidos diariamente.
- Nesta fase é introduzida a porção diária da fruta. Pode ser qualquer fruta no valor de uma peça (preferencialmente maçãs, toranjas, kiwis, pêssegos, pêras, nectarinas e mangas). Para frutas maiores ou menores: uma tigela pequena de morangos ou framboesas, 1-2 pedaços de melão ou melancia, dois kiwis ou dois damascos.
- As exceções são: bananas, uvas, frutas secas - seu uso é proibido.
- Durante a fase de fixação, você precisa consumir 2 colheres de sopa de farelo todos os dias.
- Porção diária de queijo duro - 40 g.
- Durante a fase de endurecimento, recomenda-se comer 1 a 2 fatias de pão integral ou farelo por dia.
- É possível consumir alimentos ricos em amido: lentilhas, arroz, batatas ou massas, mas em uma quantidade estritamente limitada - 1 porção por semana (para arroz branco, batatas e massas - uma porção de não mais que 125 gramas por semana, e para castanhas uns Arroz ou lentilhas - não mais do que 220 gramas por semana). Na segunda metade da fase de fixação, pode-se adicionar alimentos ricos em amido na quantidade de 2 porções por semana.
- Atividade física nesta fase: caminhar 25 minutos por dia;
- Um dia por semana (por exemplo, quinta-feira) - proteína (apenas produtos do nível de ataque são usados).
- Dois almoços ou jantares são permitidos por semana nas férias.
Nível de "estabilização"
A "fase de estabilização" é a última fase da dieta e é particularmente importante para manter um resultado alimentar estável por um longo período de tempo.
Produtos sugeridos:
- todos os alimentos e vegetais proteicos;
- uma porção de frutas ou bagas por dia;
- duas fatias de pão integral;
- 40 gramas de queijo por dia;
- duas porções de alimentos ricos em amido por semana;
- dois jantares de gala por semana.
A fase de estabilização oferece total liberdade alimentar em troca do cumprimento de 5 recomendações indispensáveis:
- Todos os produtos da fase de "fixação" constituem a base da nutrição.
- Quinta-feira - Dia da Proteína (apenas produtos de nível de ataque são usados).
- O elevador não pode ser usado.
- Você precisa correr pelo menos 20 minutos por dia.
- Tome 3-4 colheres de sopa de farelo diariamente.
Para evitar a obesidade, você deve seguir constantemente as 5 recomendações mais importantes da fase de estabilização!
Menu recomendado de acordo com as etapas
Chamaremos a sua atenção para uma versão indicativa do menu passo a passo durante a sua estadia de dieta.
| Recepção / palco | café da manhã | Almoçando | jantar | lanche | jantar |
| ataque |
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| Mudar:1/1 ou 5/5 (excluindo vegetais em dias de proteína) |
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| ancoragem |
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| estabilização |
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Receitas dietéticas
Se você escolher a Dieta Ducan, poderá usar as seguintes receitas de dieta.
Receita do estágio de ataque: bife de carne
Ingredientes:
- Polpa de carne bovina - 500 g;
- Molho de soja - 3 colheres de sopa;
- Sal, pimenta-do-reino - a gosto;
- Temperos para carne.
Preparação:
Corte a carne em pequenos pedaços finos, esfregue com especiarias, sal e pimenta-do-reino. Adicione o molho de soja e deixe marinar por 30-40 minutos. Em seguida, seque os pedaços de carne e frite-os delicadamente dos dois lados em uma frigideira untada com um pouco de azeite.
Receita para a fase de transição: peru com tomate e cebola
Ingredientes:
- Filé de peru - 500 g;
- Cebola - 2 peças;
- Tomate - 3 peças;
- Alho - 5 dentes;
- um cubo de caldo de legumes - 1 peça;
- Sal, pimenta-do-reino, ervas - a gosto.
Preparação:
Corte a cebola em rodelas finas, coloque no fundo da panela e despeje um pouco de água com um cubo de caldo de legumes. Cozinhe a cebola até dourar em fogo médio. Corte o filé de peru em pedaços pequenos e coloque a cebola por cima. Após retirar a casca, corte os tomates em 4 partes. Pique finamente os dentes de alho. Coloque os tomates em uma panela com cebola e peru, adicione o alho, sal e pimenta do reino, mexa e cozinhe (adicione um pouco de água se necessário).
Sirva quente, polvilhe com ervas picadas e salada de legumes fresca.
Receitas para o nível "Conserto": Almôndegas com queijo
Ingredientes para 2 porções:
- Filé de frango - 300 g;
- Cebola - 1 peça;
- Massa de trigo duro - 250 g;
- Parmesão - 40 g;
- Sal, pimenta do reino a gosto.
Preparação:
Passe o filé de frango com a cebola no picador de carne, acrescente sal e pimenta-do-reino a gosto e forme pequenas almôndegas com as mãos molhadas. Leve 500 ml de água para ferver em uma panela, coloque as almôndegas na água e cozinhe por 20-30 minutos. Ferva 2 litros de água em outra panela e cozinhe o macarrão por 10 minutos. Jogue o macarrão pronto em uma peneira. Rale o queijo parmesão em um ralador fino. Assim que as almôndegas estiverem prontas, coloque uma porção de massa (cerca de 120 gramas) em um prato com 3-4 almôndegas e polvilhe com queijo parmesão ralado. Servir quente.