Uma parte superior do corpo bem tonificada com músculos abdominais elevados é um sonho para muitos homens. Afinal, uma figura esportiva sempre atrai a aparência do sexo oposto. Se você acumulou gordura em excesso no estômago e nas laterais do corpo, apenas um trabalho completo em você mesmo o ajudará a se livrar dela. Diversas dietas e medicamentos não produzem o resultado desejado e podem até ser prejudiciais à saúde. O treino regular de fitness, o abandono de maus hábitos e uma alimentação saudável constituem a base para o sucesso na perda de peso e dos queridos músculos abdominais.
Razões para o aparecimento de uma "barriga de cerveja" nos homens
- Dieta errada. Fast food, fritos gordurosos, carne defumada, produtos à base de farinha e alimentação excessiva causam distúrbios gastrointestinais, que frequentemente levam à obesidade.
- Falta de atividade física. Trabalho sedentário, fins de semana no sofá são fundamentais para o aparecimento do excesso de gordura, não apenas na barriga e nas laterais. Devido a um estilo de vida sedentário e à falta de exercícios físicos, a obesidade aumenta rapidamente.
- Predisposição genética e doenças crônicas (por exemplo, diabetes mellitus). Nesse caso, não será possível atingir a magreza do atleta, mas as aulas regulares de condicionamento físico ajudarão a controlar o peso e tornar a figura proporcional.
- Maus hábitos. O fumo e o álcool têm um impacto direto no funcionamento de todo o corpo.
Livrar-se do estômago e dos lados: treinamento físico e nutrição adequada
A chave para o sucesso na eliminação de dobras de gordura no abdômen e nas laterais é uma abordagem integrada. Se você seguir uma dieta e ignorar a boa forma, a gordura abdominal diminuirá, mas não tornará sua aparência mais atraente. Tudo o que você consegue são músculos soltos e pele flácida. Portanto, o treinamento físico é um aspecto convincente na resolução desse problema. Ao mesmo tempo, você não precisa passar fome, basta seguir os princípios básicos de uma alimentação saudável e balanceada.
- Francamente, corte alimentos não saudáveis, alimentos gordurosos e carboidratos simples de sua dieta. Prefira vegetais, frutas, grãos, frango, peru e carne bovina.
- Beba muita água limpa. Mineral sem gás ou purificado é adequado.
- Evite chá forte, café, refrigerantes açucarados e sucos embalados comprados em lojas - eles são ricos em açúcar.
- Evite álcool e cigarros.
Se você seguir esses princípios simples e fizer exercícios físicos regularmente, verá mudanças significativas em sua figura em questão de semanas. Além disso, tal regime terá efeitos positivos na saúde geral.
Aulas de fitness na academia e em casa
Se você quer se livrar da "barriga de cerveja" e tonificar seu corpo e aliviar seus músculos, aulas de ginástica são uma boa opção. Um treinador profissional o ajudará a criar um programa de treinamento físico personalizado com base em sua condição física. Além disso, sob a orientação de um treinador experiente, você dominará rapidamente a técnica certa para realizar exercícios de condicionamento físico e selecionar os pesos ideais para trabalhar com simuladores. E a presença de atletas mais treinados na academia servirá como motivação adicional para a prática de exercícios.
Se por algum motivo você não puder frequentar um clube esportivo, você pode organizar um treinamento físico em casa (ou na quadra de esportes no pátio). Para o treinamento em casa, você precisará de:
- Roupas confortáveis que não atrapalham os movimentos, absorvem o suor e são respiráveis.
- Alguns equipamentos esportivos: halteres, esteira de ginástica.
- Lazer e espaços amplos.
Você pode ter aulas de ginástica em casa a qualquer hora que lhe convier - de manhã ou à noite, após um dia de trabalho. O principal é a regularidade dos treinos e o foco no resultado. Se você for preguiçoso e pular os treinos de fitness programados, seus esforços não produzirão o resultado desejado.
Exercícios de preparação física para treinar a imprensa para homens
Cada treino de fitness deve começar com um aquecimento e terminar com um relaxamento. Correr (no estádio, no local, nas escadas), pular corda, quaisquer movimentos rítmicos de dança com música são adequados para o aquecimento. O relaxamento deve consistir em exercícios de alongamento que relaxem os músculos após um esforço intenso e promovam a regeneração muscular.
- Crunches clássicos.
Realizado na posição supina, pés na largura do quadril e flexionados na altura dos joelhos. Os pés repousam firmemente na superfície do chão, as mãos - na parte de trás da cabeça. Com um movimento forte, mas não abrupto, levante o tronco do chão e endireite o peito na direção dos joelhos. A parte inferior das costas deve ser pressionada firmemente contra a superfície do chão durante este exercício de preparação física. O movimento é realizado apenas pelos músculos abdominais.
- Flexões laterais.
A posição inicial é a mesma do exercício de preparação anterior. As torções são executadas para o lado - ou seja, ao levantar a área do ombro, você precisa tentar alcançar o joelho da perna oposta com o cotovelo.
- Levante suas pernas.
Realizado na posição supina, braços estendidos ao longo do corpo, pernas juntas. Com o esforço dos músculos abdominais, você precisa levantar as pernas unidas em um ângulo reto com a superfície do chão. Este elemento do condicionamento físico envolve abaixar suavemente as pernas e controlar o movimento dos músculos abdominais.
- Levante os braços e as pernas.
A posição inicial é deitada de costas. Mãos - nas laterais, pernas - levantadas juntas e perpendiculares ao corpo. Ao expirar profundamente, é necessário arrancar os ombros e os braços do chão e tentar alcançar os pés com os dedos. Não faça movimentos bruscos durante este exercício de condicionamento físico - isso pode causar entorses musculares, especialmente se você não for fisicamente ativo por muito tempo.
- Prancha.
Um dos exercícios de preparação física mais eficazes para treinar os músculos abdominais, da anca, das nádegas, das costas e dos braços. É realizado na posição deitada (como flexões). O corpo deve formar uma linha reta, com apoio nos braços ou cotovelos e dedos dos pés. Durante este exercício de preparação física, certifique-se de que a parte inferior das costas não esteja dobrada. Você deve aguentar pelo menos 30 segundos na posição de prancha e adicionar 15 segundos a esse tempo todas as semanas.
Esses exercícios básicos de condicionamento físico irão ajudá-lo a perder o excesso de gordura da barriga e dos flancos em um curto espaço de tempo e tornar sua figura esguia e em forma. Os iniciantes no fitness não devem forçar muito e treinar até a exaustão. É o suficiente para fazer 2-3 séries de exercícios de 12-15 repetições cada. Após duas a três semanas de treinamento, você pode adicionar pesos e fazer exercícios com halteres em suas mãos.