Entre as muitas dietas de emagrecimento baseadas na redução do teor calórico dos alimentos ingeridos, há aquelas que reconstroem o corpo, obrigando-o a consumir intensamente suas próprias reservas. Não a queima suave, mas a redução forçada das células de gordura é o princípio de tais dietas. A mais conhecida delas é a dieta cetogênica ou cetogênica.
O que é a dieta cetogênica
A dieta cetogênica é uma opção nutricional quando a absorção de carboidratos do corpo é severamente restrita. A essência da dieta cetogênica é que não é o glicogênio que é produzido no fígado nesta dieta, mas os ácidos graxos. E sua quebra forma corpos cetônicos, que são uma reserva de energia. Este é um mecanismo antigo, na verdade um mecanismo de emergência que salva o corpo da deficiência de carboidratos. No modo normal, o corpo humano obtém grande parte de sua energia dos carboidratos, eles são mais fáceis de converter em glicose, que é necessária para alimentar o cérebro e o corpo. Em caso de emergência, as reservas de gordura são consumidas intensivamente.
Tipos de dieta cetogênica
Existem diferentes tipos de dieta ceto. Uma pessoa escolhe a sua, com base em preferências pessoais: quais objetivos ela tem, que resultado deseja alcançar e quais oportunidades existem para isso. Uma distinção básica é feita entre os seguintes tipos:
- Clássico. Esta é a opção padrão, na qual a energia fornecida é distribuída da seguinte forma: gorduras compõem 75%, proteínas - 20%, carboidratos - os 5% restantes. A rejeição de carboidratos deve ser aumentada gradualmente. Você pode ler mais sobre isso abaixo.
- transformado. O teor de gordura é de 40%, proteínas e carboidratos perfazem 30%. Esta opção é geralmente usada durante o período de transição.
- Alvo. Essa opção é usada com mais frequência por atletas ou pessoas profundamente envolvidas em esportes. O princípio é consumir carboidratos imediatamente após o treino para repor os estoques de glicogênio muscular.
- cíclico. Alternando dietas de ceto e carboidratos para ganhar massa muscular enquanto "seca" Normalmente alterne 4 dias de ceto e 2 dias de carboidratos com um dia de jejum.
- A dieta ceto é rica em proteínas. Os carboidratos ainda são magros, mas parte da gordura está sendo retida pela proteína. Esta opção é indicada para quem quer economizar músculo, ou para pessoas que têm absorção de gordura prejudicada devido a problemas no trato gastrointestinal.
- Para a variante vegetariana, a fonte de proteína e gordura são produtos vegetais, caso contrário, é a mesma dieta ceto.
- Alguns nutricionistas usam o termo dieta ceto "suja", que se aplica aos casos em que gorduras e proteínas vêm de fast food e outros alimentos não saudáveis, mas não pode ser chamada de dieta completa.
Por que você não deve contar calorias
Todas as dietas com baixo teor de carboidratos têm automaticamente um efeito regulador do apetite. Quando o corpo está faminto de carboidratos, os níveis de glicose (ou cetonas) no sangue permanecem estáveis, caindo apenas quando o suprimento de energia do corpo precisa ser reabastecido. Como resultado, o corpo se adapta às condições criadas para ele. Dependendo dos requisitos de proporção de nutrientes da dieta ceto, o conteúdo calórico necessário aumentará por conta própria.
Importante. Se o objetivo da dieta cetogênica é construir massa muscular, a contagem de calorias ainda precisa ser considerada.
Princípios da dieta cetônica
O principal princípio da dieta ceto é não relaxar. O estado em que o corpo usa cetonas para energia não pode ser sustentado no caso de um colapso. Se você comer mais carboidratos, o corpo reage imediatamente e sai da cetose. Tudo tem que recomeçar. Se você não está pronto para seguir uma dieta tão radical, nem comece.
O que é cetose
A cetose é um estado em que o corpo usa corpos cetônicos para energia em vez da glicose usual. Você também pode encontrar uma definição como um estado metabólico. Ativar esse sistema corporal é o objetivo da dieta cetogênica.
Como você entra em cetose
Para atingir o estado metabólico do corpo, certas regras devem ser observadas. O corpo precisa de tempo para se ajustar, então tudo deve ser feito aos poucos, sem mudanças bruscas na alimentação.
- Altere a quantidade total de carboidratos ingeridos por dia. Seu número deve ser em torno de 40-50 gramas. Em seguida, você deve reduzi-lo para 20 gramas. Os carboidratos são consumidos pela manhã.
- Beber água limpa a uma taxa de 3 litros por dia ou mais depende do peso corporal da pessoa.
- As refeições devem ser 5 vezes ao dia, com um intervalo de 3-4 horas. A última - 3 horas antes de dormir.
- Lanches são proibidos. A ingestão de alimentos não planejada aumenta os níveis de açúcar no sangue e insulina, o que nega o esforço.
- É aconselhável limitar a ingestão de sal para não sobrecarregar os rins.
- Durante a dieta, é aconselhável dedicar pelo menos 30 a 40 minutos por dia à atividade física para acelerar o processo de perda de peso.
Se uma pessoa está fazendo tudo certo, entrar em cetose será gradual à medida que o corpo se ajusta à dieta cetogênica.
sinais de cetose
Há sinais que indicam a entrada bem-sucedida. A certa altura, o corpo se adapta, entende que os carboidratos não estão mais sendo absorvidos e inicia o processo de reestruturação. Seu início pode ser entendido pela presença de sinais claros.
Boca seca
Um dos primeiros sinais de que o processo de metabolismo acelerado começou no corpo. É necessário não esquecer o consumo abundante de água limpa. Se essa condição for uma preocupação, vale a pena adicionar um pouco de sal à água que você bebe durante o dia.
Micção frequente
É também um sinal de assinatura de que o corpo entrou no modo ceto. Os resultados da quebra dos corpos cetônicos - acetatos - são excretados do corpo com a urina. Isso é especialmente verdadeiro para aqueles que estão apenas começando a entrar em um estado de cetose à medida que o corpo se ajusta ao novo regime. Mais uma vez, vale lembrar a importância do regime de bebida.
aumento de energia
Um dos aspectos positivos que indicam uma reestruturação bem-sucedida do corpo é uma clara sensação de força. Como regra, manifesta-se após um período de declínio e fraqueza. O fato é que quando os níveis de carboidratos são reduzidos, o corpo não recebe glicose suficiente e as cetonas ainda não são decompostas. Isso leva a um sentimento de fraqueza e impotência. Quando o fígado começa a produzir ácidos graxos em vez de glicogênio, o alimento ingerido começa a ser totalmente absorvido, resultando em um aumento notável nos níveis de energia.
Diminuição do apetite e da fome
Isso mostra que a fase final de entrada já começou. O corpo se adaptou totalmente à nutrição recebida, não há picos acentuados de insulina e agora a sensação de fome se instala quando é realmente necessária. As reservas de gordura do corpo estão constantemente sendo usadas, o que permite manter um certo nível de energia sem sentir fome. A transição para esse estado pode levar de 2 a 3 dias a várias semanas, dependendo das características do corpo e da atividade física habitual.
A aparência do cheiro de acetona do corpo e da boca
Isso também é possível em uma dieta ceto. Isto é devido à remoção dos produtos de decomposição dos corpos cetônicos. O sistema excretor humano não é formado apenas pelo reto e pela bexiga. O suor e os pulmões também eliminam elementos desnecessários. Se você está preocupado com o hálito ou suor frutado ou aceônico, você pode adicionar alguns carboidratos à sua dieta. Mas, como regra, esse efeito não dura muito, até vários dias, e depois tudo volta ao normal.
Todos os sinais acima são normais e indicam o início do regime metabólico no corpo. Se com tudo isso uma pessoa sentir uma deterioração acentuada no bem-estar, recomenda-se começar de novo e reduzir mais suavemente os carboidratos na dieta.
possíveis efeitos colaterais
Uma dieta cetogênica, mesmo com um início suave, é um choque bastante grave para o corpo. O corpo humano se adapta a qualquer dieta. Mas em alguns casos pode durar muito tempo e ser acompanhado por sensações desagradáveis.
gripe cetogênica
Este é o nome do conjunto de sinais mais semelhantes aos sintomas de uma doença viral. Quanto mais carboidratos são incluídos na dieta habitual, mais difícil se torna mudar para uma dieta cetogênica. A carga no fígado, no pâncreas muda, até as bactérias que habitam os intestinos são forçadas a processar outros alimentos. Todos esses processos de reestruturação podem ser acompanhados de alguns sinais. A "ceto gripe" inclui:
- dor de cabeça e leve confusão.
- cansaço e quebrantamento.
- Sonolência.
- Náuseas e desconforto nos intestinos.
Para aliviar esses sintomas, recomenda-se beber o máximo de água possível, pode ser necessário tomar micronutrientes adicionais. Como regra, essa condição dura de 5 a 10 dias e desaparece gradualmente.
cãibras nas pernas
As convulsões são mais comumente associadas à micção ativa e à lixiviação de eletrólitos do corpo. Para evitar esse efeito colateral, recomenda-se começar a suplementar com magnésio e potássio logo no início da dieta ceto. É aconselhável usar suplementos de liberação prolongada, pois ajudam a lidar melhor com uma condição tão desagradável. Com espasmos muito fortes e dolorosos, você pode aumentar ligeiramente a quantidade de carboidratos na dieta, mas isso retardará significativamente a obtenção do resultado desejado.
cetoacidose
Se a cetose é uma condição na qual uma pessoa propositadamente introduz o corpo com a ajuda da dieta, a cetoacidose é uma complicação perigosa. Essa condição ocorre quando as cetonas são incapazes de entrar na célula para fornecer energia. Na grande maioria dos casos, isso se deve ao nível de insulina no sangue. A cetoacidose é extremamente rara em pessoas sem diabetes. Por outro lado, o aparecimento da doença pode ocorrer a qualquer momento, portanto, existem certos sinais aos quais você precisa prestar atenção.
- nausea e vomito.
- Dor abdominal intensa.
- desidratação.
- Sonolência.
- Pressão arterial baixa e frequência cardíaca alta.
Se esses sintomas aparecerem, você deve entrar em contato imediatamente com uma instituição médica. Os médicos devem definitivamente dizer-lhe para comer uma dieta livre de carboidratos. Isso ajudará a diagnosticar rapidamente certos indicadores e fazer um exame de sangue: glicose, cetonas e triglicerídeos.
taquicardia
Também pode ser devido a uma diminuição na quantidade de líquido no corpo. O coração precisa de mais força para bombear o sangue engrossado. Pode parecer bater forte ou bater com muita frequência. O regime de bebida e a ingestão de minerais resolverão esse problema em poucos dias. Se nada for feito, os sintomas podem durar de 10 a 14 dias. Em uma pessoa sem doença cardíaca, isso não deve ser motivo de preocupação.
desidratação
Um efeito colateral perigoso e desagradável que pode ocorrer se o regime de consumo não for seguido. Pelo menos três litros de água limpa por dia, e mais para uma pessoa de compleição pesada e peso acima da média. Para calcular corretamente sua dose, existem parâmetros recomendados: cerca de 40 ml de água pura por quilo de peso, com um mínimo de 3 litros. Ou seja, uma pessoa com 80 kg precisa consumir 3, 2 litros de água por dia, 100 kg - 4 litros e 60 kg ou menos - 3 litros.
Constipação na dieta cetogênica
A constipação pode estar relacionada a dois fatores:
- desidratação do corpo.
- Falta de fibra devido à restrição de carboidratos.
No primeiro caso, é necessário ajustar a quantidade de água na direção do aumento. O líquido não é apenas excretado na urina, uma grande quantidade é absorvida no intestino. Devido à compactação do conteúdo, isso leva a dificuldades no peristaltismo e, como resultado, ao entupimento.
No segundo caso, a constipação ocorre devido a uma mudança na dieta habitual. Normalmente, a maioria das fibras vem de alimentos que contêm carboidratos. Nesse caso, é necessário mudar a dieta para que a porcentagem de carboidratos permaneça baixa, mas os vegetais não amiláceos são usados como fonte. Comer verduras, saladas, abobrinha ou picles ajudará.
As sementes de linhaça cozidas no vapor com água fervente não adicionam carboidratos, mas acalmam o estômago e facilitam a digestão.
deficiência mineral
O metabolismo rápido e a desidratação podem levar à perda de minerais. Para restabelecer o equilíbrio, é desejável incluir vegetais ricos nessas substâncias na lista de produtos. Todos os tipos de repolho, alface, espinafre e aspargo sustentam o corpo. Para garantir que as deficiências de micronutrientes não afetem sua saúde, você também pode usar suplementos alimentares apropriados disponíveis nas farmácias.
Mal hálito
Hálito com cheiro de frutas maduras ou acetona indica que o corpo está em cetose. Tal problema também é possível com desidratação ou problemas para digerir grandes quantidades de proteína. Se esse problema não desaparecer em uma semana e causar preocupação, apesar dos hábitos normais de bebida e higiene bucal, vale a pena aumentar a ingestão de carboidratos para 50 gramas por dia. Isso desacelerará seu metabolismo e atrasará sua perda de peso, mas o problema do odor não será um problema.
exacerbação de urolitíase
Esta pode ser a resposta do corpo ao excesso de proteína na dieta. À medida que o consumo de carne, incluindo carne vermelha, aumenta, a acidez total do corpo aumenta. Além do aumento da carga nos rins. Para reduzir essas manifestações, recomenda-se reduzir o consumo de carne vermelha em favor da carne branca e tentar comer alimentos que alcalinizem a urina. Estes são, por exemplo, óleos de linhaça e azeite, bem como leguminosas.
Aumento dos níveis de colesterol ruim no sangue
Este é um efeito bastante raro, mas pode preocupar uma pessoa. Níveis elevados de colesterol ruim levam ao consumo de gorduras saturadas, como carne gordurosa, banha, manteiga. Vale a pena substituí-los por opções insaturadas: azeite e óleo de linhaça, nozes, peixes gordurosos. Com essa dieta, o nível de colesterol total pode ser bastante alto, mas é o colesterol bom, necessário para a saúde, mantendo a elasticidade dos vasos sanguíneos e dos músculos, os níveis hormonais e o metabolismo.
Existe uma maneira simples de determinar aproximadamente a qual categoria de produto uma gordura pertence: se ela permanece sólida à temperatura ambiente, está saturada e é melhor não usá-la.
Quem não está na dieta ceto?
Como qualquer corte de nutrientes, a dieta cetogênica tem suas próprias especificidades e limitações. Na maioria das vezes, eles estão relacionados a problemas de saúde. Sobre as contra-indicações absolutas:
- má absorção de gordura. Pancreatite, insuficiência hepática - com essas doenças, a dieta cetogênica causará sérios danos ao corpo.
- falência renal. Uma grande carga nos rins devido à dieta proteica leva a dificuldades no trabalho desses órgãos.
- gravidez ou lactação. O corpo feminino durante esse período está trabalhando no limite, você não pode adicionar estresse adicional a ele, as consequências podem ser imprevisíveis.
Em outros casos de problemas de saúde, antes de iniciar uma dieta tão rigorosa, é melhor consultar um médico para determinar se essa dieta é adequada para você.
Dieta Cetogênica para Diabetes
Separadamente, vale mencionar a possibilidade de uma dieta cetogênica em pacientes com diabetes. Se uma pessoa com diabetes tipo 1 decidir fazer uma dieta cetogênica, ela deve ser rigorosamente controlada. O médico deve dar permissão com base em seu conhecimento e experiência médica. Embora a baixa ingestão de carboidratos geralmente contribua para a diminuição da hemoglobina glicada, deve-se estar atento às possíveis complicações na forma de cetoacidose ou hipoglicemia. Além disso, a perda de peso força você a revisar as doses de insulina que você administra.
A situação é um pouco melhor para diabetes tipo II. Estudos foram conduzidos examinando o efeito da dieta cetogênica no colesterol e na hemoglobina glicada no sangue. No geral, a maioria dos pacientes apresentou resultados positivos. Em resumo, os benefícios da dieta para diabetes tipo II incluem:
- Orientação do perfil lipídico. O colesterol bom substitui o mau, o desempenho melhora.
- diminuição da resistência à insulina. Você precisa tomar menos medicamentos antidiabéticos.
- perda de peso. De uma forma ou de outra, isso tem sido observado na grande maioria dos casos.
A longo prazo não se sabe se esse efeito dura, mas é muito difícil manter uma dieta cetogênica por um longo período de tempo. Mas como uma descarga periódica, é muito adequado.
Lista de produtos recomendados e proibidos
Quando uma pessoa decide que uma dieta cetogênica é certa para ela, a questão de quais alimentos escolher a faz pensar. Se tudo é mais ou menos claro sobre proteínas, nem sempre é claro de onde vêm os carboidratos e as gorduras. Para facilitar essa tarefa, segue abaixo uma lista de produtos divididos em categorias. Eles podem ser consumidos sozinhos ou você pode preparar vários pratos em casa.
produtos em destaque
Existem alimentos que podem ser consumidos quase sem restrições. Esses incluem:
- carne e produtos cárneos.
- Frango, Peru, Pato.
- peixes, mar e rio.
- Proteína.
- Vegetais verdes.
- azeitonas e azeitonas.
Além de proteínas e gorduras, alguns produtos contêm grandes quantidades de carboidratos, portanto não são proibidos, mas a proporção de nutrientes deve ser levada em consideração para não exceder a norma para carboidratos. Abaixo está uma tabela de alguns produtos aprovados com uma composição aproximada por 100 gramas.
| Sobrenome | esquilo | gorduras | carboidratos |
| amendoim | 26 | 45 | dez |
| Leite 3, 2% | 2º 9º | 3º 2º | 4º 7º |
| ovo de galinha | 12. 8 | 11. 6 | 0, 8 |
| requeijão 4% | 21 | quatro | 3 |
| queijo mussarela | 22 | 22 | 2º 8º |
| creme de leite 25% | 2º 6º | 25 | 2º 5º |
| azeitonas | 0, 8 | 7/10 | 6. 3 |
Use a calculadora de calorias para um cálculo fácil. A calculadora já possui um grande banco de dados de produtos, muitas refeições prontas também são calculadas.
Produtos proibidos
Todos os alimentos ricos em carboidratos são proibidos. Em primeiro lugar é:
- grãos e produtos de farinha.
- Assar, também sem açúcar.
- Bebidas gaseificadas.
- Massa.
- Vegetais amiláceos.
Separadamente, vale a pena mencionar os produtos lácteos com baixo teor de gordura. A gordura é mais importante que a proteína em uma dieta cetogênica. E esse leite não contém gordura, mas uma grande quantidade de lactose.
Frutas em uma dieta cetogênica
Apesar da doçura, quase todas as frutas contêm carboidratos magros, mas são ricas em água e fibras, que não contam em carboidratos líquidos. As frutas mais adequadas para o menu da dieta cetogênica são apresentadas na tabela. Tabela baseada em 100g.
| Sobrenome | gorduras | Carboidratos (total) |
| abacate | vinte | 6 |
| limão | 0, 1 | 3 |
| framboesa | 0, 5 | 8º 3º |
| melancia | 0, 1 | 5º 8º |
| Melão | 0, 3 | 7º 4º |
Algumas frutas são estritamente proibidas de comprar e consumir. Esses incluem:
- Banana.
- Um abacaxi.
- Uva.
- Manga.
- Laranja.
Essas frutas contêm muito açúcar e, consequentemente, carboidratos.
Menu de dieta Keto para a semana
O menu abaixo para a semana para mulheres e homens é o mesmo. Se necessário, pode ser adaptado independentemente às necessidades pessoais. Na dieta cetogênica, o plano de refeições é estruturado de acordo com certos princípios, em que não é o conteúdo calórico que importa, mas a proporção de nutrientes na dieta.
A nutrição ideal da dieta cetogênica por uma semana é mais ou menos assim:
dia 1
- Café da manhã - ovos fritos.
- Almoço - schnitzel com queijo.
- Lanche - azeitonas ou azeitonas pretas.
- Jantar - costeleta de porco com espinafre.
dia 2
- O pequeno-almoço é composto por uma omelete de ovos e leite.
- Almoço - salada de peixe e legumes.
- Lanche - queijo duro.
- Jantar - frango grelhado.
dia 3
- O café da manhã é queijo cottage.
- Almoço - Peru grelhado com salada de rúcula e espinafre.
- Lanche - abacate.
- Jantar - Salmão com guarnição de feijão verde.
dia 4
- Café da manhã - ovos cozidos.
- Almoço - costeletas de peixe branco.
- Lanche - fruta.
- Jantar - salada grega.
dia 5
- Café da manhã - iogurte e amendoim.
- Almoço - bife de porco e tomate.
- Lanche - queijo.
- Jantar - queijo cottage.
dia 6
- O café da manhã é uma omelete.
- Almoço - peixe gordo frito.
- Lanche - salada de legumes.
- Jantar - Frango estufado no leite de coco.
dia 7
- Café da manhã - ovos mexidos com cogumelos.
- Almoço - carne assada.
- Lanche - nozes, frutas.
- Jantar - Frango Frito.
Receitas da Dieta Cetogênica
Apesar do rigor da dieta cetogênica, existem receitas deliciosas que seguem todos os seus princípios. Eles também podem ser cozidos em uma dieta de ciclismo quando alternam a ingestão alta e baixa de carboidratos.
Caçarola de brócolis apetitosa com queijo
A receita é adequada para iniciantes, cabe tanto em refeições cetogênicas quanto regulares. É fácil preparar tal caçarola, você precisará dos seguintes ingredientes:
- Ovos - 2 unid.
- Brócolis - 200 gr.
- Queijo duro - 20 gr.
- Cebola - 1 unid.
- Creme 10% - 50 ml.
- manteiga - 20 gr.
Brócolis, desmontado em inflorescências, ferva em água fervente por 15 minutos. Enquanto o repolho cozinha, frite a cebola picadinha na manteiga até dourar. O brócolis cozido é adicionado à cebola e levemente refogado. Em seguida, adicione 2 ovos batidos na panela, polvilhe com queijo ralado e leve ao forno com a tampa fechada em fogo baixo por 10-15 minutos.
Omelete com bacon, queijo e cogumelos
Além disso, esta receita não atrairá apenas aqueles que perdem peso devido à falta de carboidratos. Para preparar esse prato, você precisa comprar os seguintes componentes:
- Ovos - 2 unid.
- Queijo duro - 30 gr.
- Bacon ou peito - 60 gr.
- Cogumelos - 100 gr.
- Azeite - 2-3 colheres de sopa.
Primeiro, refogue os cogumelos e o bacon no azeite. Em seguida, bata os ovos, misture com o queijo ralado e despeje a mistura na panela. Frite de um lado até ficar cozido, vire, frite no segundo.
Sopa creme de couve-flor com caldo de galinha
Esta sopa dietética caseira com uma textura macia é amigável ao ceto e é boa para o estômago. Para preparar você vai precisar de:
- Couve-flor - 200 gr.
- Cebola - 1 unid.
- Queijo duro - 50 gr.
- Creme com teor de gordura de 20% - 30 gr.
- manteiga - 20 gr.
- Caldo de galinha - 150 gr.
Pique a cebola finamente e refogue no azeite. Cozinhe a couve-flor e pique com um liquidificador. Adicione o repolho, creme, cebola frita e queijo ralado ao caldo. Cozinhe, mexendo, 10 minutos.
Comentários de médicos sobre a dieta cetogênica
De acordo com especialistas, a dieta cetogênica é muito dura e tem várias contra-indicações sérias. A essência das restrições é perder peso ou descarregar um órgão. E o ceto, dizem os médicos, sobrecarrega o corpo e o coloca em estado de estresse. Os endocrinologistas recusam categoricamente tais restrições sem motivos médicos sérios.
Alguns médicos acreditam que uma semana ou duas dessas restrições são apenas benéficas, mas você não pode comer assim o tempo todo. De qualquer forma, iniciar uma dieta cetogênica deve ser feito sob supervisão médica.
Conclusão
A dieta cetogênica não é para todos. Uma pessoa deve ser saudável e não ter problemas para absorver gorduras. Esta não é uma pílula mágica que vai te ajudar a perder peso e ainda comer comidas gordurosas deliciosas. Este é um golpe bastante pesado para o corpo, forçando-o a entrar no modo de sobrevivência. Sim, os resultados são incríveis, o excesso de peso desaparece rapidamente. Em média, uma mulher de constituição normal pode perder até 5 kg em 10 dias com ceto. A questão é como um determinado organismo reagirá a isso. Também é difícil corrigir o peso perdido.
Se você ainda decidir sobre restrições tão rígidas, não se esqueça da supervisão médica, do regime de consumo e do fato de que essa dieta cetogênica não foi projetada por um longo tempo.